Disclaimer: Bitte beachten Sie, dass es in Ihrer Verantwortung liegt, sich vor und nach Einnahme einer Nahrungsergänzung oder einer Ernährungsumstellung, von Ihrem Arzt beraten zu lassen. Die Inhalte dieses Artikels sind lediglich als Hinweise und Richtlinien gedacht und ersetzen eine medizinische Behandlung nicht. Das AngeLove Nutrition Team ist nicht qualifiziert ärztliche Diagnosen oder Empfehlungen zu geben. Konsultieren Sie Ihren Arzt bevor Sie mit diesem Plan starten.

DIE BASICS

Viel zu oft stehen wir vor der Frage, welche Supplemente tatsächlich sinnvoll sind und welche ‚herausgeschmissenes Geld’ sind… Superfood hier, Super-Kraut da – es gibt fast nichts, was es nicht gibt. Sie versprechen die Leistung zu steigern, gegen Entzündungen zu helfen, Muskeln aufzubauen, beim Abnehmen zu helfen… Aber was davon ist eine sinnvolle Ergänzung zu deiner täglichen Ernährung? 

Als Everyday-Normal-Hero im Training reichen grundsätzlich vier Supplemente aus, die sog. Basics: Omega-3, Magnesium, Proteinpulver (Whey, Vegan oder aus Insekten), und Vitamin D3. Wenn jetzt extreme Leistungen im Gym gefragt sind und die Leistungsoptimierung/Kraft im Vordergrund steht, kommen noch ein, zwei andere nützliche Supplemente ins Spiel, wie z.B. Kreatin. Dazu aber mehr in Teil II der Supplement Serie. Teil I der Supplement- Serie befasst sich mit den Basics: 

Omega-3 

Omega-3 oder Fisch-Öl wirkt anti-entzündlich und verbessert die kardiovaskuläre Gesundheit, als auch die Hirnfunktion, wenn im Körper ein Gleichgewicht zwischen Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren herrscht. Außerdem kann Fisch-Öl das Risiko für Diabetes und einige Krebserkrankungen reduzieren. Leider ist unsere Ernährung sehr häufig durch ein Ungleichgewicht zwischen entzündlichen Omega-6 und anti-entzündlichen Omega-3 Fettsäuren geprägt. Deswegen liegt es nahe, die entzündlichen Fette in der Nahrung zu reduzieren (Pflanzliche Öle, Walnüsse, …) und Omega-3 Fette in Form von Fisch, tierischen Produkten oder Fisch-Öl zu erhöhen. Aber was gilt es bei Fisch-Öl zu beachten? 

Die wichtigen Omega-3 Fettsäuren lauten EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure). Beim Kauf von Öl sollte man auf einen möglichst hohen EPA/DHA Gehalt achten. Für allgemeine Gesundheit sollte man 250 – 1000mg zu sich nehmen, bis hin zu einer Gesamtdosis von 6000mg, wenn das Ziel der Supplementierung die Reduzierung von Muskelkater und Entzündungen ist. 

Bioverfügbarkeit (das, was der Körper von der aufgenommenen Menge verwerten kann): Fischleberöl hat die beste Verfügbarkeit und enthält fettlösliche Vitamine, die durch die Nahrung sehr schwer aufzunehmen sind. Am besten sind Öle von Kaltwasser-Fischen, wie Sardinen oder Kabeljau. Fischöl ist anfällig für Oxidation und wird schnell ranzig – Flüssiges Öl ist Kapseln vorzuziehen, da man so immer direkt weiß, ob das Produkt frisch ist. 

 

Magnesium 

Ein essentielles Mineral und Elektrolyt mit zahlreichen Funktionen im Körper. Es beruhigt das Nervensystem, reduziert den Blutdruck, unterstützt Muskeln bei Kontraktion & Entspannung und ist wichtig für die Energiebereitstellung (ATP Produktion) in den Zellen. Bei Supplementen spielt auch wieder die Bioverfügbarkeit eine wichtige Rolle: die günstigsten Varianten wie Magnesiumcitrat oder –oxid haben eine sehr geringe Bioverfügbarkeit. Am besten eignen sich Supplemente, die mit Aminosäuren gekoppelt sind, wie zb. Magnesiumbisglycinat oder –malat. Die generelle Dosierungsempfehlung liegt bei ca. 200-400 mg täglich. 

 

 

 

 

Vitamin D3 

Das Sonnenhormon! Es wird im Körper bei ausreichender Sonneneinstrahlung produziert. Leider haben wir selten die Möglichkeit uns täglich mehrere Stunden in Bikini/Badehose zu sonnen, um unsere Vitamin D Speicher genügend aufzuladen. Gerade in den Wintermonaten weist der Großteil der Bevölkerung ein Defizit auf. Vitamin D ist wichtig für die optimale Funktion von fast allen Organen. Es unterstützt das Immunsystem, hilft gegen Depressionen, erhöht die Knochendichte, verbessert die Erholung vom Training, es könnte unterstützend beim Fettab- und Muskelaufbau mitwirken, und unterstützt das Hirn bei der Melatoninausschüttung, sodass wir besser einschlafen können. Empfohlen wird eine tägliche Dosis von 1000 bis 2000 IU zusammen mit einer Fettquelle (zb. Fischöl) einzunehmen. Achtung: nicht wild supplementieren! Zu viel Vit D3 kann negative Folgen haben. Die Kalzium- Konzentration im Blut erhöht sich und es kommt zu Ablagerungen – hier empfiehlt es sich ein Produkt zu nehmen, welches auch Vitamin K2 beinhaltet. Vitamin K2 bildet Komplexe mit Kalzium im Blut und verhindert die Ablagerung in den Arterien. 

 

 

 

Proteinpulver 

Die neuesten Studien und Analysen zeigen, dass man bist zu 0,55g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit zu sich nehmen kann, über 4 Mahlzeiten verteilt. Für eine 60kg schwere Frau wären das 24 – 33g Protein pro Mahlzeit, für einen 90kg schweren Mann 36-50g Protein/Mahlzeit.

Zum Thema Protein lässt sich zunächst sagen: Eat real food first! Erst dann wird mit Proteinpulver ergänzt. Proteine helfen beim Muskelaufbau, reparieren Gewebe und reduzieren Muskelkater. Aber wieviel Protein ist genug Protein? 

 

 

Die täglichen Proteinwerte hängen vom jeweiligen Ziel ab: 

• Für generelle Gesundheit und gegen Verlust von Muskelmasse: 1,2 – 1,6g/kg Körpergewicht 
• Für optimalen Muskelaufbau und Leistung beim Krafttraining (bei Personen, die nicht in einer Diät sind): 1,6 – 2,2g/kg Körpergewicht 
• Für Muskelerhalt beim Abnehmen in Kombination mit Krafttraining: 2,3 – 3,1g/kg fettfreier Masse 

Die neuesten Studien und Analysen zeigen, dass man bist zu 0,55g/kg Körpergewicht pro Mahlzeit zu sich nehmen kann, über 4 Mahlzeiten verteilt. Für eine 60kg schwere Frau wären das 24 – 33g Protein pro Mahlzeit, für einen 90kg schweren Mann 36-50g Protein/Mahlzeit. 

Am günstigsten und häufigsten von Athleten verwendet ist Whey Protein. Wer eine Intoleranz hat, kann auch zu Alternativen wie Veganem oder Insekten Protein greifen. Beide haben Proteine aus mehreren Quellen und liefern somit ein optimales Aminosäurenprofil. 

 

Autor: Laura Kohler

 

 

 

 

 

Quellenangaben: 

https://examine.com/supplements/fish-oil/

The Emerging Role of Vitamin D3 in Women’s Health. J Obstet Gynaecol India. 2013;63(3):147-50. 

https://examine.com/supplements/vitamin-d/

Schuette SA, Lashner BA, Janghorbani M. Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN J Parenter Enteral Nutr. (1994) 

https://examine.com/supplements/magnesium/#ref196

Phillips SM, et al. Protein “requirements” beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72. 

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384. 

Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Feb 27;15:10. Aragon AA. Behind the paper: Clearing up protein distribution. AARR. Feb 2018. www.alanaragon.com/aarr 

Helms ER, et al. A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained 

lean athletes: a case for higher intakes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Apr;24(2):127-38. Aragon AA, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. J