Neben Proteine, Kohlenhydrate und Fette, gibt es andere Nährstoffe, die Energie (Kalorien) beinhalten – Nährstoffe wie Zuckeralkohole und Ballaststoffe.
Netto Kohlenhydrate. Netto Carbs. Low Carb. Zuckerfrei – all das sind Signalbegriffe, die uns darauf hinweisen sollten, dass wir auf die kalorischen Werte achten sollten.
Oft kann man das auf Etiketten lesen. Was hat das zu bedeuten? Die Hersteller unterscheiden hier zwischen Kohlenhydrate und Alkohole oder Ballaststoffe. Diese Unterscheidung ist mehr als berechtigt, allerdings unvorteilhaft, wenn man auf seine Kalorienzufuhr achten möchte und Fortschritte sehen möchte.
Ballaststoffe
Auf die Ballaststoffe möchten wir besonders achten. Hier kannst du über ihre gesundheitliche Vorteile lesen. Für unsere Zwecke (Makros-Tracken) ist es am besten, die Ballaststoffe als Kohlenhydrat zu zählen/tracken.
Es gibt viele verschiedene Ballaststoffarten. Im Durchschnitt haben Ballaststoffe 3kcal/Gramm. Der Energiewert von Ballaststoffen ist zwar nicht notwendigerweise 4kcal/Gramm wie bei einem anderen Kohlenhydratarten, aber für unsere Zwecke werden wir sie auf diese Weise tracken. Denn wenn wir versuchen würden Ballaststoffe aus den Kohlenhydraten zu unterscheiden und sie dann auch getrennt zu tracken, würden wir verrückt werden.
Ballaststoffe werden nicht wie ein typisches Kohlenhydrat verdaut. Da sind nicht vollständig Verdaut werden können, bleiben sie länger im Darm und ein Gärungsprozess beginnt. Durch den Gärungsprozess im Darm wird eine signifikante Menge der Ballaststoffe zu kurzkettigen Fettsäuren, die dann absorbiert werden. Also liefern manche Ballaststoffe doch eine gewisse Menge an Kalorien. Allerdings, variiert diese Menge, abhängig von der Ballaststoffart. Der Versuch jede einzelne Ballststoffquelle zu unterscheiden und zu trocken würde uns wahnsinnig machen und grenzt am Unmöglichen. Darüber hinaus unterscheidet sich, aufgrund der Darmflora, die absorbierte Menge von Individuum zu Individuum.
Was uns all das zeigt ist, dass Ballaststoffe Kalorien haben und Energie liefern. Aus diesem Grund sollte man sie tracken. Am besten ist es, sie als Kohlenhydratquellen zu tracken.
Was tun?
Wenn du sie auf dem Etikett siehst und sie sind nicht als Teil der Kohlenhydraten gelistet, solltest du sie als Kohlenhydrate extra tracken. Wenn du in der Aufzählung auf dem Etikett ‘davon Ballststoffe’ liest, dann wurden sie als Kohlenhydrate gelistet. Wenn du nur ‘Ballaststoffe liest’ wurden sie nicht als KH gelistet und wahrscheinlich nicht in den Gesamtkalorien betrachtet.
Alditole / Zuckeralkohole
Zuckeralkohole sind strukturell als Nebenprodukten von Kohlenhydraten. Diese inkludieren Mannitol, Isomal, Xorbitol, Xylt, Erythrit, Glycerin uws. Xylt ist sogar ein eigenständiges Produkt zum Süßen. Sie werden als ‘Freie’ Nährstoffe aufgelistet, allerdings beinhalten sie Kalorien: zwischen 1,6 und 3 pro Gramm, abhängig von der Art.
Auch hier, möchten wie die Alkohole als Kohlenhydrate tracken – es ist einfacher und zieht die vorhandene Kalorien in Betracht.
Was tun?
Falls du sie auf dem Etikett siehst, tracke sie als zusätzliche Kohlenhydrate. Fertig!