Bestimmt hast du bereits vom Jo-Jo Effekt gehört oder sogar selbst daran gelitten. Wir erzählen dir was der Jo-Jo Effekt ist und warum er entsteht – ein besseres Verständnis für das Problem, lässt dich ihn besser bekämpfen.
Was ist der Jojo-Effekt?
Als Jojo-Effekt bezeichnet man die ständige Gewichtsab- und -zunahme – also eine zyklische Gewichtsveränderung. Typisch ist, dass die Menschen, die unter den Jo-Jo Effekt leiden sich immer ‘auf Diät’ befinden und kein konstantes Gewicht halten können.
Wie kann ich feststellen, ob ich “Opfer” des Jojo-Effektes bin?
Die Person, die Opfer eines Jojo-Effekts ist, kann kein Konstantes Gewicht über Monate oder Jahre halten. Sie macht dann gefühlt ständig ‘Diät’. restriktiert Kalorien und verfällt in Zyklen von Restriktion und Überessen.
Also, wenn du Gewicht abgenommen hast und dann nach ein paar Wochen, Monate oder sogar Jahre wieder zugenommen hast, dann bist du wahrscheinlich ein ‘Opfer’ von Jojo Dieting.
Nun, ganz ehrlich, die meisten Diäten sind absolute Misserfolge. Nicht, weil die Menschen nicht abnehmen können. Ganz im Gegenteil – die Meisten Diäten funktionieren und kreieren ein kalorisches Defizit (notwenig für eine Abnahme) und die Menschen nehmen ab. Aber nur weil sie abnehmen, heißt es nicht, dass sie ihr Gewicht halten. Sechs von sieben übergewichtigen Menschen verlieren eine erhebliche Menge an Gewicht im Laufe ihres Lebens. Das Problem ist, dass dieselben Menschen ihren Gewichtsverlust nicht aufrechterhalten können.
Die Statistik zur Gewichts-Wiederzunahme ist absolut erschreckend:
Innerhalb eines Jahres nach dem Gewichtsverlust werden 80% der Menschen ihr prä-Diät Gewicht wieder erreichen, das heißt sie haben wieder das Gewicht, dass sie vor der Diät hatten.
Innerhalb von zwei Jahren sind das bereits 85% und innerhalb drei Jahren sind es über 95%.
Das heißt innerhalb 3 Jahren haben 95% der ‘Abnehmer’ ihr prä-Diät Gewicht erreicht oder wiegen sogar mehr.
Das ergibt eine Erfolgsquote von 5%. Ja, du liest richtig – 5%!
Diäten haben also eine Erfolgsquote von weniger als 5%, was in jeder Hinsicht beunruhigend ist. Und trotzdem werden wir Opfer von kurzfristigen Lösungen und Maschen.
Wenn das nicht schlimm genug ist, werden ⅓ bis die Hälfte von diesen 95% noch mehr Zunehmen als sie vor der Diät gewogen habe.
Dieses Phänomen wird als “Körperfett-Überschuss” oder “Fat Overshooting” bezeichnet.
Was passiert also mit dem Körper und warum nehmen wir wieder zu?
Zum einen, bauen die meisten Diäten keine dauerhafte Gewohnheiten und Verhaltensmuster auf, die einem helfen sein neues Gewicht zu halten. Es wird einem nicht kommuniziert, dass man eine dauerhafte und sogar radikale Veränderung anstreben sollte um die Ergebnisse zu halten. In unserer Gesellschaft der sofortigen Belohnung, ist es nämlich schwierig in dieser Hinsicht langfristig zu denken. Und ganz ehrlich – Diäten, die keine schnelle Ergebnisse bringen verkaufen sich nicht so gut.
Um zurück auf das Körperfett-Überschuss Thema zu kommen:
Wenn wir Gewicht verlieren, findet die sogenannte adaptive Thermogenese statt – d.h. unser Stoffwechsel und insbesondere unser Grundumsatz wird angepasst.
Was bedeutet das?
Wenn wir vor der Diät bzw. Gewichtszunahme einen Grundumsatz von 2000 kcal hatten, dann haben wir nach der Gewichtsabnahme 1900 oder 1800. Eine 10-20% Anpassung ist völlig normal – im Übrigen auch wenn wir es geschafft haben unsere Muskelmasse im größten Teil zu erhalten.
Nur dann, wenn die Diät beendet ist und die Person sich wieder ‘normal’ ernährt, dann nimmt sie mehr Kalorien auf als sie verbraucht.
Warum nimmt aber mehr Kalorien zu sich?
Der Hunger nach einer Diätphase ist typischerweise sehr sehr hoch. Denn während der Diät geht Fettmasse verloren. In unserer Fettmasse wird aber u.a. das Hormon Leptin erzeugt. Leptin ist für das Sättigungsgefühl verantwortlich. Wenn wir also weniger Fettmasse haben, wird weniger Leptin produziert und dadurch werden wir hungriger.
Unsere Stoffwechselrate ist also niedriger, sprich wir verbrauchen weniger Kalorien und wir sich hungriger – das ist sowas von eine Formel für Gewichtszunahme. In diesem Fall wird an erster Linie Fettmasse zugenommen und nicht Muskelmasse, denn es für den Körper viel Energie kostet Muskelmasse aufzubauen.
Eine Diät ist nichts anderes als kontrolliertes Hungern – also Verhungern. Darauf reagiert der Körper mit der Aktivierung eines Selbstverteidigungnssystems.
Das Selbstverteidigungssystem des Körpers funktioniert in drei Schritten:
Schritt 1: Verteidigen: Die sogenannte Plateaus sind erreicht, wenn die metabolische Rate sich angepasst hat um den Hunger zu bekämpfen und als Folge man kein Gewicht mehr verliert. Üblicherweise, muss man dann die Kalorien weiter reduzieren um weiter abzunehmen.
Schritt 2: Wiederherstellen: Die Geschwindigkeit der Gewichts-Wiederzunahme wird erhöht sobald genügend Energie verfügbar ist – dadurch dass wir mehr Hunger haben, und mehr Essen nach einer Diät ist das auch oft der Fall, essen wir mehr als wir mit unserem angepassten Stoffwechsel verbrauchen.
Schritt 3: Verhindern: Verringern der Wahrscheinlichkeit, in Zukunft abzunehmen in dem der Körper die Fettzellenanzahl erhöhen kann wenn die Gewichtszunahme zu schnell erfolgt, um künftigen Energie-Defiziten, sprich Diäten, entgegenzuwirken.
Also am Ende ist man nicht nur schwerer, sondern hat man auch mehr Fettzellen als vor der Diät und eine niedrigere Stoffwechselrate.
Wie kann ich den Jojo-Effekt vermeiden?
Es gibt aber gewisse Charakteristiken, die die 5%, die ihr Gewicht erhalten konnten, gemeinsam haben:
- Unterstützende Umgebung und Accountability durch einen Coach oder Partner
- Training/Physische Aktivität mindestens 3x/Woche
- Weniger Snacks essen – etwa nur 1,5 Snacks pro Tag
- Bewusstes Essverhalten – von Hunger- und Sättigungsgefühlen
Dafür ist es wichtig, folgende Dinge in Betracht zu ziehen:
- Dauerhafte Gewohnheiten aufbauen – wenn du dauerhafte Ergebnisse suchst, dann schaue dir deine Gewohnheiten an
- Die Alles oder nichts Einstellung ablegen – gut ist gut genug, Perfektion existiert nicht
- Rechtzeitig die Gewichtsabnahme unterbrechen und dein Gewicht halten – du kannst zu einem späteren Zeitpunkt wieder mit der Abnahme beginnen
Darüber hinaus kannst du mit Reverse Dieting beginnen – mehr Content folgt!
Quellenangaben:
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