‘Hardgainer’. Jeder kennt mindestens einen. Er kann gefühlt alles essen und auch noch viel davon, nimmt aber einfach kein Gramm Körperfett zu. Sein Six Pack ist nach wie vor da.
Ich habe das Glück gehabt mit vielen sogenannten ‘Hardgainern’ zu arbeiten. Und ja, der eine oder der andere hat in der Genlotterie gewonnen. Allerdings, kommt es am Ende des Tages darauf an was die Wahrnehmung dieser Person ist und wie sie von der Realität abweicht. Darüberhinaus das was wir als viel Essen betrachten, ist vielleicht für die Person die einzige große Mahlzeit… Nicht alles was glänzt ist Gold 😉
Letztendlich kann man ihren Erfolg und Misserfolg, auf ihren Kalorienkonsum und die Verhaltensmuster die zu einem unausreichenden Kalorienkonsum führen, reduzieren. Viele die sich auch selbst als ‘Hardgainer’ bezeichnen, nehmen wahr dass sie viel essen. Wenn sie beginnen ihre Makros zu tracken stellen sie sehr oft fest, dass sie genau so viel essen wie eine 60kg schwere Frau die abnehmen möchte.
Dann stellen sie auch schnell fest, dass ihre Genetik nicht von Gott gegeben ist, sondern ihr Appetit. Um Gewicht zuzunehmen muss man mehr Kalorien essen als man verbraucht.
Wie erreichen wir nun, dass Personen die sich schwertun eine adäquate Menge an Kalorien zu konsumieren mehr Essen? Hier meine Top 5 wie du aus deinem ‘Hardgainer-Leben’ das Beste herausholst.
- Tracke deine Makros und Kalorien
Fange an dein Essen aufzuschreiben um eine Vorstellung zu bekommen wie viel du tatsächlich isst. Nimmst du mit diesen Kalorien zu oder ab? Passe sie deinen Zielen an um voranzukommen.
- Trinke deine Kalorien
Mehr essen kann schwierig sein, vor allem wenn du feststellst, dass du am Tag nicht ausreichend isst und du das Gefühl hast schnell satt zu werden. Das verstehen wir durchaus. Flüssige Nahrung kann in diesem Fall helfen mehr Kalorien aufzunehmen ohne dein Sättigungsgefühl zu überreizen.
- Essensvolumen und Kaloriendichte
Essen ist nicht gut oder schlecht, Essen passt nur in unserer eigenen Situation oder eben nicht. Für jemanden der versucht Gewicht zu verlieren und sich in einem Kaloriendefizit befindet, wären Bagels mit Bacon, Ei und Blattspinat zum Frühstück nicht optimal. Für diese Person wäre der Tag schwer zu überstehen und sie müsste sehr viel volumenreiches und kalorienarmes Essen zu sich nehmen um den Bagel auszugleichen. Das wäre an nur einem Tag nicht so schlimm. Allerdings, würde es dieser Person keine Freude bereiten das jeden Tag als Frühstück zu haben.
Nun, auf der anderen Seite ist die Person die Gewicht zunehmen möchte. Für diese Person wäre dieses Frühstück optimaler. Mit Flexible Dieting ist so ein Frühstück möglich.
- Schlafe mindestens 7 Stunden pro Nacht
Ausreichender Schlaf ist für deinen Muskelwachstum entscheidend. Je mehr du schläfst desto besser kannst du dich regenerieren und somit noch mehr Gas im Training geben.
- Hypertrophietraining mit den großen 4
Wenn du stark und groß werden möchtest, solltest du deine Ernährung mit dem passenden Training unterstützen. Beginne mit den Basics.
Die Hauptübungen:
- Squats
- Deadlifts
- Pull-Up
- Presses (Bench Press und Shoulder Press)
Accessory Work:
- Alles was du benötigst um deine Ziele zu erreichen, schaue dir unsere Seite an ‘Train with AngeLove Nutrition’: https://www.instagram.com/train_with_angelovenutrition/
Methoden:
- Time Under Tension (TUT)
- Wiederholungen für Hypertrophie (6-12)
Hier ein Artikel von Charles Poliquin über Funktionelle Hypertrophie. Er macht gute Vorschläge wie dein Training aussehen kann.
Viel Spaß!
Dein AngeLove Nutrition® Team