Ballaststoffe

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, dann müssen wir auch über Ballaststoffe sprechen. Sie sind eine besondere Form von Kohlenhydraten.

Kohlenhydratquellen sind gleichzeitig auch Ballaststoffquellen. Ballaststoffe sind essentiell für unsere Gesundheit und gehören zu einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung. Sie sind sättigend, ähnlich wie Eiweiß.

Darüber hinaus, spielen sie eine wichtige Rolle für die Darmbewegungen und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Nicht nur das, Ballaststoffe binden sich an Cholesterin, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt. Ballaststoffe sind also auch gut für deine Herzgesundheit.

Was passiert mit den Ballaststoffen sobald sie den Darmtrakt betreten? Da dein Darm Ballaststoffe nicht vollständig verdauen kann, muss er nach einem anderen Weg suchen um diese abzubauen. Um dies zu tun, vermehren sich deine Darmbakterien um den Abbau zu beschleunigen. Somit, vermehren sich auch die ‘guten’ Bakterien im Darm – Win für dich! Wer einen gesunden Darm hat, ist glücklicher! Du brauchst ca. 30g Ballaststoffe pro Tag um von ihren positiven Eigenschaften zu profitieren.

 

LÖSLICHE BALLASTSTOFFE

UNLÖSLICHE BALLASTSTOFFE

Lösliche Ballaststoffe werden zwar nicht vollständig durch die Verdauungsenzyme im Magen-Darm-Trakt abgebaut, können jedoch vom Dickdarm leicht fermentiert werden, wodurch kurzkettige Fettsäuren entstehen, die ebenso wie Gas absorbiert werden können.

 

Lösliche Ballaststoffe verleihen der Nahrung auch Volumen, verursachen regelmäßige Stuhlgänge und modulieren die Darmtransitzeit.

Unlösliche Ballaststoffe verleihen Lebensmitteln ein erhebliches Volumen und sind im Allgemeinen widerstandsfähig gegen die Verdauung.

 

Unlösliche Ballaststoffe umfassen Cellulose, Hemicellulose, Lignine, Xanthangummi, resistente Stärken und eine Vielzahl anderer Verbindungen.

Quellen löslicher Ballaststoffen:

 

Haferflocken,

Haferkleie

Hülsenfrüchte

Nüsse

Psyllium

Flohsamen

Obst

Quellen unlöslicher Ballaststoffen:

 

Vollkorngetreide

Brauner Reis

Weizenkleie

Samen

Gemüse

Positive Effekte: Verlangsamt die Verdauung, erhöht die Sättigung, kontrolliert den Blutzuckerwert und wirk präbiotisch, unterstützt die gesunden Darmbakterien. 

 

zu wenig  → erhöhter Hunger

zu viel       → Verstopfung

Positive Effekte: Beschleunigt die Verdauung, wirkt abführend.

 

zu wenig  → Verstopfung

zu viel       → Durchfall

 

 

NICHT ALLE KOHLENHYDRATQUELLEN SIND GLEICH

 

Viele Menschen denken, dass Kohlenhydrate einen Dickmacher sind. Die Wahrheit ist, dass ein kalorischer Überschuss zu einer Gewichtszunahme führt – das heißt, wenn man mehr Energie zu sich nimmt, als man verbraucht. Energie nimmt man zu sich in Form von Nahrung.

Natürlich gibt es Lebensmittel, die mehr Kalorien haben – wie hier die Beispiele mit den Süßwaren. Sie beinhalten dazu gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette, was sie noch kalorienreicher macht. Also haben sie mehr Kalorien als andere einfache Kohlenhydratquellen – sprich Lebensmittel die sowohl Fette als auch Kohlenhydraten in signifikanten Mengen beinhalten.

Es sind nicht die Kohlenhydrate, es sind die Kalorien die uns dick machen.

 

WENIG KALORIEN

VIEL VOLUMEN

PRIMÄR KOHLENHYDRATE

BALLASTSTOFFE

WASSER

VIELE KALORIEN

WENIG VOLUMEN

KOHLENHYDRATE UND FETTE

WENIG/KEINE BALLASTSTOFFE 

WENIG WASSER