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Dieser Guide enthält eine Menge hilfreicher Informationen und Tipps, die sich auch sofort umsetzen lassen. Nimm dir die Zeit alles in Ruhe durchzulesen und kehre gerne auch zu Kapiteln zurück, um alle Zusammenhänge zu verstehen. Du erlernst die Basics der gesunden Ernährung und verbesserst dein Leben und deine Gesundheit.

Du kannst alles in einem Atemzug lesen – wir haben die besten Informationen für dich ausgesucht und zusammengefasst, sodass du mit der Anwendung sofort beginnen kannst.

Dein AngeLove Nutrition Team

Kalorien & Energiebalanz

Kalorien

Eine Kalorie ist die notwendige Energie, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Klingt simpel oder?

Wenn wir in der Ernährung über Kalorien sprechen, sprechen wir eigentlich über Kilokalorien –

1 Kilokalorie ist die Menge an Energie, die notwendig ist, um 1 Kilogramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen.

Vielleicht hast du bereits Kalorien gezählt oder davon gehört. In der Ernährung ist die Kalorie oder die Kilokalorie eine Messung der Energie, die wir benötigen, um unseren Körper adäquat zu ernähren und die unser Körper braucht um am Leben zu bleiben. Alle Lebensmittel enthalten Kalorien.

ENERGIEBILANZ

Wie viel du isst, bestimmt wie viel du wiegst, wie dein Körper aussieht und wie du dich von Tag zu Tag fühlst. Tatsächlich ist es so einfach.

Wenn du also deinen Körper verändern möchtest, dann solltest du dich unbedingt damit auseinandersetzen wie viel du isst.

Es gibt drei Energiezustände, auch als kalorische Zustände bekannt, die für verschiedene Ziele geeignet sind. Die Balance zwischen der Energie, die du aufnimmst und der Energie, die du verbrauchst, nennt man Energiebilanz.

Energiebilanz ist dynamisch und kann sich aufgrund des Körpergewichts, des Alters, dem Ausmaß der körperlichen Aktivität und vielen weiteren Faktoren verändern. Dein Körper kann sich in einem der drei verschiedenen Zuständen befinden:

• Energiedefizit, auch als kalorisches Defizit bekannt, kommt zustande, wenn du weniger Energie zu dir nimmst, sprich, weniger isst als du verbrauchst.  In einem Energiedefizit  zu sein resultiert in Gewichtsverlust. Ein dauerhaftes Defizit in der Energiebilanz kann Nebenwirkungen wie zum Beispiel hormonelle Veränderungen und eine schlechtere Erholung mit sich bringen.
• Energiegleichgewicht, auch als kalorisches Gleichgewicht bekannt, bedeutet, dass du ungefähr so viele Kalorien zu dir nimmst, wie du verbrauchst. Bei einem Energiegleichgewicht bleibt das Körpergewicht gleich. Eine der Grundlagen für ein gesundes Leben ist es ein gesundes Gewicht durch ein gesundes Gleichgewicht der Energiebilanz zu halten.
• Energieüberschuss, auch als kalorischer Überschuss bekannt, kommt zustande, wenn du mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst, sprich du isst mehr Kalorien als du verbrauchst. Ein Energieüberschuss führt zu einer Zunahme des Körpergewichts. Ein dauerhafter Energieüberschuss kann zu Fettleibigkeit, Herz- und Gefäßkrankheiten, Diabetes und Bluthochdruck führen.

MAKRONÄHRSTOFFE

Kalorien spielen also eine wichtige Rolle und wie viel wir essen ebenso. Allerdings, ist es genauso wichtig woher diese Kalorien kommen. Erstmal sprechen wir über Makronährstoffe und wie sie mit Kalorien im Zusammenhang stehen.

Makronährstoffe (kurz Makros) sind woraus die Kalorien bestehen. Deine Kalorien setzen sich zusammen aus den drei Hauptnährstoffen – Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Jeder Makronährstoff spielt eine unterschiedliche Rolle in deinem Körper und jeder Makronährstoff hat einen eigenen kalorischen Wert.

MAKROS HABEN KALORIEN

Jeder Makronährstoff spielt eine unterschiedliche Rolle in deinem Körper und hat eine Auswirkung auf deine Leistung, Körperkomposition, Hunger und Wohlbefinden. Jeder Makronährstoff hat einen eigenen kalorischen Wert (siehe oben).
 

AUS DEINEN ZIELMAKROS SETZEN SICH DEINE KALORIEN ZUSAMMEN. ALLES WAS KALORIEN HAT, HAT MAKROS UND UMGEKEHRT.

Wie bereits erwähnt, setzen sich deine Kalorien aus diesen drei Makronährstoffen zusammen. Wenn man zum Beispiel 2150 Kilokalorien zu sich nehmen sollte um ein gewisses Ziel zu erreichen, kann die Makroverteilung wie folgt aussehen:

Proteine

Proteine, oder auch Eiweiß genannt, sind der Makro-König. Sie sind ein essentieller Makronährstoff, d.h. sie müssen durch die Nahrung aufgenommen werden und wir brauchen sie fürs Überleben. Proteine sind fast überall in deinem Körper zu finden – Organe, Gewebe, Muskeln und sogar Hormone bestehen aus Aminosäuren – die Bausteine von Proteinen.

Hier sind ein paar coole Dinge, die du über Proteine/Eiweiß wissen solltest:

• Proteine haben den größten thermischen Effekt von allen drei Makros – dein Körper verbraucht mehr Kalorien um Proteine zu verdauen, als er es bei Fetten und Kohlenhydraten tut. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass du ausreichend Proteine zu dir nimmst, wenn du z.B. Abnehmen möchtest.
• Proteine unterstützen deine Erholung vom Training, deinen Muskelaufbau und Muskelerhalt – das heißt, sie helfen dir stärker zu werden und deine magere Muskelmasse zu behalten, wenn du dich im kalorischen Defizit ernährst oder wenn du viel und hart trainierst.
• Proteine halten deinen Körper gesund und stark – sie sind sehr wichtig für das Immunsystem und beschleunigen die Erholung von Verletzungen oder vom Training.

PROTEINQUELLEN

Nun fragst du dich bestimmt ‘Wo finde ich aber Proteine?’. Dies ist eine sehr gute Frage. Proteine findest du in vielen tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern, Innereien, Milchprodukten wie Quark, Käse, Kefir Joghurt und Whey Protein.

Einige Pflanzen und pflanzliche Produkte sind auch exzellente Proteinquellen. Unter anderem Tofu, Seitan, Sojabohnen, Hülsenfrüchte, Nüsse (obwohl sie primär als Fettquellen dienen) und pflanzliches Proteinpulver.

Fette

Fette sind für das Leben ein essentieller Makronährstoff. Sie speichern Energie, sorgen für die hormonelle Balance und die Produktion von Geschlechtshormonen, isolieren unsere Organe und sorgen für eine optimale Zellfunktion. Dazu schmecken sie so lecker!

Weitere wichtige Funktionen von Fetten sind:

• sie sind an der Intrazellulären Kommunikation beteiligt – sprich wenn Zellen miteinander ‘sprechen’
• sie helfen ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten
• sie helfen bei der Aufnahme bestimmter Vitamine
• sie helfen bei der Produktion von Regenerationshormonen
• sie sind essentiell für die Produktion von Sexualhormonen wie Testosteron, Progesteron und Östrogen

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, sind die bevorzugte Energiequelle deines Körpers. Sie sind unser Treibstoff. Kohlenhydrate werden in den Muskeln und in der Leber (und auch im Blut) für spätere Benutzung als Glykogen gespeichert und sind eine schnell verfügbare Energiequelle. Das Hirn braucht außerdem ca. 120g Glucose täglich um optimal zu funktionieren.

Kohlenhydrate sind auch gleichzeitig Ballaststoffquellen und aus diesem Grund fast unverzichtbar in unserer Ernährung. Wenn du eine adäquate Menge an Kohlenhydraten zu dir nimmst, fühlst du dich leistungsfähig, fokussiert und energiegeladen.

Während des Trainings sind Kohlenhydrate am leichtesten für deinen Körper verfügbar, da der Körper sie in deinen Muskeln und in deiner Leber für spätere Nutzung speichert. Wenn du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, dann werden die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Für Athleten, die sehr intensiv trainieren, sind Kohlenhydrate eine hervorragende Energiequelle.
Wenn die meisten Menschen von Kohlenhydraten sprechen, meinen sie Nudeln, Gebäck und Brot. In Wahrheit umfassen Kohlenhydrate viel mehr als das.

Bitte beachte, dass diese Liste nicht komplett ausführlich ist.

Ballaststoffe

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, dann müssen wir auch über Ballaststoffe sprechen. Sie sind eine besondere Form von Kohlenhydraten.

Kohlenhydratquellen sind gleichzeitig auch Ballaststoffquellen. Ballaststoffe sind essentiell für unsere Gesundheit und gehören zu einer ausgeglichenen und gesunden Ernährung. Sie sind sättigend, ähnlich wie Eiweiß.

Darüber hinaus spielen sie eine wichtige Rolle für die Darmbewegungen und die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs. Nicht nur das, Ballaststoffe binden sich an Cholesterin, wodurch der Cholesterinspiegel sinkt. Ballaststoffe sind also auch gut für deine Herzgesundheit.

Was passiert mit den Ballaststoffen sobald sie den Darmtrakt betreten? Da dein Darm Ballaststoffe nicht vollständig verdauen kann, muss er nach einem anderen Weg suchen um diese abzubauen. Um dies zu tun, vermehren sich deine Darmbakterien um den Abbau zu beschleunigen. Somit vermehren sich auch die ‘guten’ Bakterien im Darm – Win für dich! Wer einen gesunden Darm hat, ist glücklicher! Du brauchst ca. 30g Ballaststoffe pro Tag um von ihren positiven Eigenschaften zu profitieren.

NICHT ALLE KOHLENHYDRATQUELLEN SIND GLEICH

Viele Menschen denken, dass Kohlenhydrate ein Dickmacher sind. Die Wahrheit ist, dass ein kalorischer Überschuss zu einer Gewichtszunahme führt – das heißt, wenn man mehr Energie zu sich nimmt, als man verbraucht. Energie nimmt man zu sich in Form von Nahrung.

Natürlich gibt es Lebensmittel, die mehr Kalorien haben – wie hier die Beispiele mit den Süßwaren. Sie beinhalten dazu gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette, was sie noch kalorienreicher macht. Also haben sie mehr Kalorien als andere einfache Kohlenhydratquellen – sprich Lebensmittel die sowohl Fette als auch Kohlenhydrate in signifikanten Mengen beinhalten.
Es sind nicht die Kohlenhydrate, es sind die Kalorien die uns dick machen.

MIKRONÄHRSTOFFE

Bevor wir fortfahren, sollten wir über Mikronährstoffe sprechen, denn sie spielen eine wichtige Rolle in deine Gesundheit.

Mikronährstoffe sind Nährstoffe, die in kleinen Mengen im Körper für verschiedene Prozesse benötigt werden.

Mikronährstoffe kann man als Vitamine und Mineralien bezeichnen. Dieser Guide wäre zu lang, wenn wir über alle Vitamine und Mineralien sprechen würden. Hier werden wir sie nur erwähnen um ihre Wichtigkeit zu betonen.

Vitamine und Mineralien sind in den meisten Lebensmitteln enthalten. Obst, Gemüse, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte sind ein guter Ausgangspunkt.

VITAMINE

EIN PAAR VITAMINE, VON DENEN DU VIELLEICHT GEHÖRT HAST, SIND:
VITAMIN C, D, E, A, K UND DIE B-VITAMINE (Z.B. 9 ODER 12).

Vitamine sind essentiell, was bedeutet, dass sie durch die Nahrung aufgenommen werden müssen.

Vitamine sind in sehr geringen Mengen in Lebensmitteln enthalten. Bei einer ausgeglichenen Ernährung kann man fast alle Bedürfnisse des Körpers decken.
Es ist wichtig genügend Vitamine durch die Ernährung aufzunehmen, da diese für gesunde Körperfunktionen wie z.B. Wachstum oder Immunfunktion benötigt werden.

MINERALIEN

EIN PAAR MINERALIEN, VON DENEN DU VIELLEICHT BEREITS GEHÖRT HAST, SIND:
KALZIUM, PHOSPHOR, KALIUM, MAGNESIUM, EISEN, ZINK UND FLUORID.

Die meisten Mineralien sind ebenfalls essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralien sind in Lebensmitteln in sehr geringen Mengen enthalten.

Flexible Dieting

Oft verbieten Diäten bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen. Wir bei ALN stehen Essen neutral gegenüber – jedem Essen! ⁠Flexible Dieting ist keine Diät – es ist eine Einstellung dem Essen und unserem Essverhalten gegenüber. Wir denken nicht in schwarz und weiß, wenn es um unsere Ernährung geht.
⁠
Kontext ist wirklich alles in der Ernährung. Es passiert schnell, dass wir unsere eigenen Entscheidungen aber auch die Entscheidungen anderer zu beurteilen und in “gut” und “schlecht” kategorisieren.⁠
⁠
Natürlich hat ein Apfel ein besseres Nährstoffprofil als ein Brot. Darum geht es in diesem Kapitel nicht.
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Es geht darum, ein neutrales Denken über Essen zu entwickeln und sich von den Momentaufnahmen zu distanzieren um das große Bild zu sehen.⁠
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Einzelne Lebensmittel werden uns nicht dünn oder dick, krank oder gesund machen. Es gibt keine einzelnen Lebensmittel, die gesund oder ungesund sind. Es gibt gesunde und ungesunde Ernährungsweisen – der Gesamtkontext zählt.⁠
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Dämonisieren von Lebensmitteln führt dazu, dass wir in eine Schwarz-Weiß-Denkweise verfallen. Das ist leider oft die Grundlage für gestörtes Essverhalten.⁠
⁠
Wir können besser essen, nicht durch Angst, sondern durch Wissen. Das Wissen, dass wir mit Maß ALLES essen können, solange wir den Fokus auf naturbelassene Lebensmittel legen, unser Leben leben und unsere Ziele erreichen können

Makros Tracken

DIE GRUNDLAGEN DES MAKRO-TRACKENS

Das Tracken deiner Kalorien und Makronährstoffe ist eine Methode, die dir dabei hilft zu verstehen was du isst und wie du dich insgesamt ernährst – du wirst erstaunt sein, wie schnell und viel du dabei über Ernährung lernst.

Wir haben zwar häufig eine allgemeine Vorstellung von unserem Essverhalten – wieviel, was und wie oft wir essen. Allerdings essen wir dennoch oft zu wenig oder zu viel für unsere Ziele. Studien haben gezeigt, dass die Selbsteinschätzung oft falsch liegt. Man denkt bis zu 1000 kcal weniger gegessen zu haben, wenn man davon erzählt. Bereits 10 Minuten nach dem Essen haben viele von uns vergessen was genau wir eigentlich zu uns genommen haben.

Das Tracken von Makros gibt uns eine Perspektive, offenbart uns wie wir uns wirklich ernähren und zeigt was wir verbessern können.

SO PROFITIERST DU VOM TRACKEN VON MAKROS

• Du lernst wie Portionsgrößen aussehen
• Du lernst in welchem Lebensmittel welche Makros enthalten sind
• Du lernst wie viel du von jedem Makronährstoff benötigst um Fett abzubauen oder Muskeln aufzubauen
• Du kannst gelegentlich ohne Schuldgefühle Leckereien genießen und trotzdem Fortschritte sehen
• Du lernst wie du deine Mahlzeiten im Laufe des Tages und rund um dein Training gestalten kannst
• Du bleibst bei Reisen oder im Urlaub auf dem richtigen Weg
• Du entwickelst mehr Bewusstsein um Gewohnheiten wie zum Beispiel Naschen, sinnloses Essen oder emotionales Essen

Eine der am häufigsten gestellten Fragen ist, ob man für immer seine Makros tracken muss um erfolgreich zu sein und um seinen Fortschritt aufrecht zu erhalten. Die kurze Antwort lautet ‘nein’. Denn: Die oben aufgeführten Fähigkeiten, an denen du mit deinem Coach arbeitest, wirst du fürs Leben mitnehmen. Deshalb geht es hier darum die wichtige Fähigkeit des Makro-Trackens zu verinnerlichen und zu erlernen. Denn so kannst du das Beste aus der Zeit machen, in der du deine Makros trackst.

Am einfachsten ist das Tracken mit einer App auf dem Smartphone. Eine im ALN Tribe beliebte App ist MyFitnessPal. Hier lernst du wie du sie nutzen kannst um dein Essen zu tracken.

DEINE ERSTEN SCHRITTE MIT MYFITNESSPAL

• Lade die App herunter
• Registriere dich bei MyFitnessPal
• Ignoriere bewusst die Vorgaben der App – du bekommst diese von deinem Coach. Die App wird dir Fragen zu deinen Zielen und deiner Person stellen. Beantworte sie, lege aber nicht zu viel Wert darauf, denn du wirst die vorgeschlagenen Vorgaben später sowieso ändern.

• Wähle die Option ab, dass die App deine Schritte trackt

• Gehe auf Mehr → Ziele → Ziele zu Kalorien, Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett. Hier kannst du die Ziel-Makros und Kalorien eingeben, die du von deinem Coach bekommen hast.

• Mit der kostenlosen Version wirst du die Makros nicht auf das Gramm genau einstellen können – das ist ok. Stelle sie einfach so nah an die von deinem Coach vorgegebenen Werte wie möglich ein.

Etiketten von Lebensmitteln Verstehen

Der erste Schritt zum erfolgreichen Tracken ist zu wissen wie du Lebensmitteletiketten entschlüsselst. Fast alle Lebensmittel haben Etiketten auf denen die Nährstoffe stehen, außer frisch verpacktes oder unverpacktes Obst und Gemüse oder Fleisch aus der Fleischtheke.

Die Lebensmitteletiketten unterscheiden sich von Land zu Land. Ein paar Grundsätze gibt es allerdings dabei. Sie alle zeigen Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Ballaststoffe (falls vorhanden) und gelegentlich auch den Salzgehalt des Nahrungsmittels. In Deutschland (auch europaweit) werden die Nährwerte pro 100g angegeben.

Hier ist ein Beispiel für ein Lebensmitteletikett:

Zunächst ist es wichtig zu wissen, dass fast alle Etiketten die Nährwerte pro 100g ausweisen und nicht für die ganze Verpackung. Wenn du die Nährwerte der ganzen Verpackung wissen möchtest multipliziere diese um die Anzahl der 100g Portionen die in der Verpackung vorhanden sind.

Wenn z.B. das Lebensmittel aus unserem Beispiel 500g pro Verpackung enthält, dann müsste man alle Werte mit 5 multiplizieren um die Nährwerte für die ganze Verpackung zu erhalten. Dann wären die Nährwerten für eine ganze Verpackung wie folgt:

Das ist beim Lebensmitteletikett wissenswert

Der Brennwert oder auch Energiewert ist der kalorische Wert des Lebensmittels in Kilokalorien und Kilojoule. Üblicherweise sind die Kilokalorien relevant, wenn es um Ernährung geht. Kohlenhydrate, Proteine und Fette haben jeweils einen kalorischen Wert, aus dem sich der Gesamtwert der Kalorien pro 100g ergibt.

1g Fett = 9 Kilokalorien
1g Kohlenhydrate = 4 Kilokalorien
1g Proteine = 4 Kilokalorien

Fett – hier steht immer die Gesamtmenge pro 100g an Fett und zusätzlich bei manchen Lebensmitteln dabei wie viel davon gesättigte und ungesättigte Fette enthalten sind.

Kohlenhydrate – auch hier wird die Gesamtmenge pro 100g der Kohlenhydrate dargestellt und in Zucker und Zuckeralkohole runtergebrochen. Die Ballaststoffe werden oft separat dargestellt und häufig nicht in die Gesamtkalorien einberechnet. Allerdings sind Ballaststoffe eine Kohlenhydratart und tragen somit auch zum kalorischen Wert bei.

Eiweiß, oft auch Proteine genannt – hier wird nur die Gesamtmenge pro 100g dargestellt.

KREIERE DEINEN EIGENEN EINTRAG

Wenn du keinen Eintrag für ein gewisses Lebensmittel finden kannst, kannst du einfach selbst einen neuen Eintrag kreieren. Das wird vor allem bei ungewöhnlichen Lebensmitteln der Fall sein. Hier hast du mehrere Optionen:

• Auf “Nahrungsmittel erstellen klicken” und die Nährstoffe und kcal pro 100g sowie den Marken- und Produktnamen eintragen.
• Du kannst auch einfach die Makros als Kohlenhydrate, Proteine und Fett eingeben, indem du bei “Nahrungsmittel suchen” einfach nach “Kohlenhydraten”, “Protein” oder “Fett” suchst. Wenn du also die Makros kennst, kannst du sie einzeln auf diese Art hinzufügen: Suche zum Beispiel nach “Kohlenhydraten” und ändere die Portionsgröße auf die Anzahl der Kohlenhydrate in deinem Lebensmittel.
• Wenn du einen kostenpflichtigen Premium-Account bei MyFitnessPal hast, kannst du mit der “Schnell hinzufügen” Option ganz einfach alle drei Makros hinzufügen. Klicke hierfür auf die drei Punkten unten rechts bei deinem MFP Eintrag und wähle “Schnell hinzufügen”.

DIE BASICS DES TRACKENS

Am Anfang ist das Vorplanen des Tages sehr hilfreich – plane am besten 1-3 Mahlzeiten und 1-2 Snacks vor. Das kannst du am vorherigen Abend machen und das Essen für den nächsten Tag bereits eintragen.

So stellst du sicher, dass du deine Makros und Kalorien triffst:

• Wiege dein Essen erst ab und trage es ein, bevor du es gegessen hast und schaue ob es in deine Makros passt: Am besten ist es vor dem Essen zu wiegen und einzutragen – so stellst du sicher, dass du die Essensmenge nicht über- oder unterschätzt. Mach das zumindest in der Anfangsphase des Trackens. In dieser Lernphase kann es oft zu Fehlern und Verwirrungen kommen. Mit der Zeit wirst du Erfahrungen sammeln und alles wird leichter und entspannter für dich.
• Trage ein sobald du gegessen hast: Wenn du dein Essen nicht im Vorfeld tracken und planen kannst, trage es am besten sofort nach dem Essen ein um es nicht zu vergessen. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass wir in kürzester Zeit vergessen, wie viel wir genau gegessen haben. Wenn du gerade nicht tracken kannst oder möchtest, mache am besten ein Bild von deinem Teller um später das Gegessene eintragen zu können.
• Wenn du dein Essen gekocht abwiegst, dann tracke es als gekocht. Wenn du dein Essen roh abwiegst, dann tracke es als roh. Bei Nudeln und Reis gibt es sehr große Unterschiede bei den Nährwerten zwischen roher und gekochter Menge:

• Auch Getränke haben meistens Kalorien und Makros, schaue dir die Etiketten im Vorfeld an und tracke auch diese.
• Nutze kalorienarme Lebensmittel um dein Essen schmackhafter zu machen. Hier kannst du zum Beispiel Senf, Pikante Soßen (achte hier auf die Nährstoffe) oder Süßungsmittel verwenden.
• Nutze die Barcode-Funktion: Die meisten Tracking-Apps verfügen über einen Barcode-Scanner – das spart oft viel Zeit beim Tracken. Das kann jedoch manchmal unzuverlässig sein – vergewissere dich also nach dem Scannen, dass die Nährwertangaben in der App mit den Nährwertangaben auf dem Etikett übereinstimmen.

IRRTÜME UM DAS TRACKEN VON MAKROS

Das Gewicht deines Essen ist nicht gleich der Menge an Makros: Ein häufiger Fehler ist die Annahme, dass 100g Hühnerbrust = 100g Proteine sind. Tatsächlich hat aber 100g (rohe) Hühnerbrust nur 22g Protein (und 1,6g Fett). Also wiege die Lebensmittel ab und trage ihr Gewicht ein – so wirst du am schnellsten lernen wie viel Nährstoffe pro 100g die verschiedenen Lebensmittel haben.

So findest du dein gewünschtes Lebensmittel: Es gibt oft mehrere Einträge für ein Lebensmittel in der Datenbank. Verwende am Besten den Eintrag von dem du weisst, dass er am genauesten ist. Entscheide dich nicht für einen bestimmten Eintrag, nur weil die Makros besser in deine Ziele passen. Wenn du dir unsicher bist, nimm lieber einen Wert, der eher höher ist. Im Zweifelsfall recherchiere im Internet, z.B. auf https://www.calorieking.com oder frage deinen Coach.

Es genügt nicht die Anzahl der gegessenen Lebensmittel zu tracken. Genauigkeit ist sehr wichtig, insbesondere wenn Abnehmen dein Ziel ist. Denn es ist oft sehr leicht über das kalorische Defizit hinauszuschießen. Makros-Tracken ist die genaueste Methode, die uns aufzeigt wie viel wir gegessen haben und uns die Möglichkeit gibt unser Essen zu steuern. Dabei müssen wir aber auch genau sein.

Es ist also auch wichtig, wie du dein Essen in die App eingibst. Der Unterschied zwischen ‘einer Birne’ ein oder dem genauen Gewicht der Birne kann viel ausmachen. Wie du unten siehst, hat der Eintrag ‘eine Birne’ fast 3 mal weniger Kohlenhydrate als der genaue Eintrag der abgewogenen Birne. Über die Zeit summieren sich diese Ungenauigkeiten und am Ende des Tages oder der Woche hast du mehr Kalorien zu dir genommen als du dachtest.

Alkohol

Alkohol ist der vierte, nicht essentielle Makronährstoff. Er liefert Energie in Form von Kalorien, ist aber nicht erforderlich, um das Leben zu erhalten.
Er enthält 7 Kalorien pro Gramm Alkohol, also liegt er kalorientechnisch zwischen Kohlenhydraten und Eiweiß (beides mit 4 KCAL/Gramm) und Fetten (9 KCAL/Gramm).

Flexible Dieting ist so flexibel (wie der Name bereits verrät), dass du alles in Maßen in deine Ernährung integrieren kannst. Du kannst also weiterhin dein Leben genießen, ohne auf deine Ziele verzichten zu müssen. Ein gelegentlicher Drink gehört zum Spaß am Leben dazu.

Auch hier ist Maß der Schlüssel zum Erfolg.
Wir bringen dir hier bei wie du deinen Alkohol richtig tracken kannst um auf Spur zu bleiben.
Bitte achte darauf, dass große Mengen Alkohol deinen Fortschritt negativ beeinflussen können, in dem sie auch deine Leistung und deine Erholung beeinträchtigen.

ALKOHOL UND DEINE MAKROS

FINDE HERAUS WIE VIEL KALORIEN DEIN GETRÄNK HAT
ENTSCHEIDE OB DU DEIN GETRÄNK ALS FETTE ODER ALS KOHLENHYDRATE ODER ALS BEIDES TRACKST
TEILE DIE KALORIEN DES GETRÄNKES DURCH DIE JEWEILIGEN MAKROKALORIEN

Alkohol kann ein wenig aufwändig zum Tracken sein. Die Nährwertangaben sind ziemlich unexakt – die richtige Kalorienzahl wird zwar vermittelt, aber Hersteller sind nicht dazu verpflichtet aufzuschreiben wie viel Gramm Alkohol ein Getränk hat. D.h. du siehst die richtige Kalorienzahl aber nicht die genauen Makros. Das bedeutet für dich eine Rechenaufgabe.

Vorbereitung ist wichtig, denn ein paar Gläser können dich um hunderte von Kalorien über dein kalorisches Ziel hinausschießen lassen.

PLANE DEINEN ERFOLG

Folgende Strategien werden dir helfen auf Spur zu bleiben. Teste ein bis zwei der folgenden Strategien eine Woche lang um festzustellen ob diese für dich funktionieren. Wenn dies der Fall ist, bleibe dran. Wenn nicht, wähle eine andere aus bis du die Richtige findest.

• Vorkochen am Morgen: Morgens 30 Minuten früher aufstehen, sich nicht nur ein leckeres und nährstoffreiches Frühstück vorbereiten, sondern auch etwas für den Tag vorkochen. Ein Stück Fleisch in die Pfanne hauen, Reis kochen und Gemüse vorschneiden. So ist das Mittagessen auch gleich fertig.
• Vorkochen am Sonntag: Sonntags alle Speisen vorkochen, die man für die Woche benötigt. Auf diese Art und Weise hat man immer etwas vernünftiges zum Essen dabei.
• Vorkochen von Proteinquellen: Wer seine Kohlenhydrate und Gemüse frisch vorbereiten mag, kann an einem Tag in der Woche sein Fleisch bzw. Eier für mehrere Tage vorkochen.
• Vorschneiden von Gemüse: Zweimal wöchentlich das Gemüse schneiden und in Gefriertüten aufteilen. So hat man immer verzehrfertiges Gemüse griffbereit.
• Flüssige Nahrung: Wer keine Zeit hat, kann sich einen Shake vorbereiten und mitnehmen.

Danke!

Danke, dass du diesen Guide durchgelesen hast! Wir hoffen, du hast einiges gelernt und freust dich auf deine Ernährungsumstellung!

Beginne langsam – Schritt für Schritt! Du hast die Macht deine Ernährung nachhaltig zu verbessern!

Haben wir dein Interesse geweckt? Hier geht’s zum Coaching.