Wie Diäten funktionieren
In der Ernährung kann man zwischen Prinzipien und Methoden unterscheiden. Eins der wenigen absoluten Prinzipien dabei lautet: Wenn man sich in einem kalorischen Defizit befindet, man isst also weniger als man verbraucht, dann verliert man Körperfett und -gewicht.
Verschiedene Diäten und Ernährungsweisen, die auf einen Gewichtsverlust abzielen, sind dann Methoden um dieses kalorische Defizit zu erzeugen.
Dabei gilt allerdings: Die Prinzipien sind wichtiger als die Methoden. Das kalorische Defizit ist also das Ziel, während verschiedene Diäten unterschiedliche Wege zum Ziel darstellen.
Die ketogene Ernährung zum Beispiel schränkt den Konsum von Kohlenhydraten stark ein und schließt damit ganze Lebensmittelgruppen aus. Somit eliminieren wir wahrscheinlich viele Dinge, von denen wir üblicherweise viel gegessen haben und essen dadurch natürlich erstmal weniger.
So funktionieren in der Regel alle Diätformen: Durch irgendeine Restriktion bringen sie uns dazu weniger zu essen und führen somit zu einem Gewichtsverlust.
Dabei gibt es keine Methode, die für den Verlust von Körperfett und -gewicht prinzipiell vorteilhafter ist als eine andere. Worauf es ankommt ist vor allem die Frage: Können wir diese Methode beständig und langfristig ausüben?
Ich helfe meinen Kunden dabei eine Ernährungsform zu finden, die sich beständig im Alltag umsetzen lässt – denn nur so können sie langfristig Ergebnisse erzielen und eine dauerhafte und nachhaltige Veränderung erreichen.
Keto
Was ist die Keto-Diät?
Die ketogene Ernährung, auch Low-Carb- oder Keto -Diät ist bei vielen sehr beliebt. Sie wird häufig angewandt um Gewicht zu verlieren, die Gesundheit zu verbessern oder sogar um Krankheiten zu heilen. Die ketogene Diät wurde erstmals in den 1920er Jahren zur Behandlung von Epilepsie im Kindesalter eingeführt. Es ist aber schwer zu sagen, wo die Fakten um diese Ernährungsform enden und wo die Mythen beginnen.
Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine sehr kohlenhydratarme Ernährungsform, also eine Low-Carb Diät, mit einer sehr hohen Fettzufuhr und einer moderaten Proteinzufuhr.
Diese Ernährungsform sieht eine Aufnahme von weniger als 50g Kohlenhydraten pro Tag vor, während der Konsum von Fetten erhöht ist.
Was passiert bei der Restriktion von Kohlenhydraten?
Der menschliche Körper kann bis zu 900g Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichern – dies geschieht in den Muskeln und in der Leber. Dabei kann ein Gramm Glykogen drei Gramm Wasser binden. Dieses Glykogen wird vom Körper als Energiequelle verwendet. Unser Gehirn zum Beispiel verbraucht täglich etwa 120g Glukose (ein Einfachzucker, also eine Kohlenhydratart), um einfach nur zu funktionieren. Diese Glukose wird aus dem gespeicherten Glykogen gewonnen. Wenn wir nun keine oder wenige Kohlenhydrate essen, dann werden die Glykogenspeicher nicht mehr aufgefüllt. Dadurch wird kein Wasser mehr gebunden und wir verlieren an Körpergewicht.
Außerdem führt die extrem niedrige Kohlenhydrataufnahme dazu, dass der Körper andere Energiequellen verwendet um das Hirn zu versorgen, nämlich Fette und Proteine. Aus diesen bildet der Körper in der Leber Ketonkörper, mit denen die fehlenden Kohlenhydrate ersetzt werden können. Dieser Zustand wird als Ketose bezeichnet und entsteht durch den Prozess Glukoneogenese (was sowas bedeutet wie ‘Glukose neu produzieren’).
Vorteile:
- Einfach umzusetzen, wenn man weiß worauf man verzichten sollte
- Sie bringt dich dazu, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen und sie bewusster anzugehen
- Sie bringt dich dazu, mehr zu kochen und dich naturbelassener zu ernähren
- Sie bringt dich dazu, nährstoffreicher zu essen
- Sie bringt dich von selbst dazu, weniger zu essen, da eine gesamte Lebensmittelgruppe eliminiert wird. Dadurch entsteht ein kalorisches Defizit und du verlierst an Gewicht (wenn das das Ziel ist)
- Kann laut Studien Menschen mit Epilepsie helfen, ihre Anfälle um bis zu 90% zu reduzieren
Nachteile:
- Kohlenhydratquellen sind gleichzeitig Ballaststoffquellen. Ballaststoffe sind allerdings sehr wichtig für unsere Gesundheit. Es kann bei einer ketogenen Ernährung also an Ballaststoffen fehlen, die für unsere Darmgesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden wichtig sind
- Diese Ernährungsform ist sehr restriktiv und kann einen dazu bringen, eine Angst vor gewissen Lebensmitteln zu entwickeln, was an sich schon sehr ungesund ist
- Gewöhnungsbedürftig – viele berichten über Kopfschmerzen, Reizbarkeit und Energielosigkeit am Anfang der Ernährungsumstellung
- In der Ketose zu bleiben ist häufig sehr schwer. Isst man beispielsweise nur eine Banane oder ein Sandwich, befindet man sich nicht mehr in der Ketose
- Kann bei Leistungssportlern die Leistung und Regeneration vermindern
- Sehr schwer vereinbar mit sozialen Aktivitäten wie z.B. Urlaub, Geburtstage feiern
Fazit:
Nachhaltigkeit: 4/10 Auf einer Skala von 1 bis 10 (1 bedeutet wenig Nachhaltig – 10 sehr nachhaltig)
Ketogene Ernährung ist schwer langfristig und nachhaltig anzuwenden. Niemand möchte für immer auf Kohlenhydrate verzichten und durch die enorme Restriktion kann es dazu kommen, dass nach der Diät die fehlenden Lebensmittel kompensiert werden und dadurch viel mehr gegessen wird als zuvor (Jo-Jo Effekt)
Die Ketogene Ernährung kann einen dazu bringen, sich tiefere Gedanken über seine Lebensmittelwahl und -Qualität zu machen und dadurch kann sich die Qualität der gesamten Ernährung verbessern. Durch die Restriktion einer ganzen Lebensmittelgruppe und vieler verarbeiteter Lebensmittel führt diese Ernährungsform zu einem kalorischen Defizit (man isst weniger als man verbraucht) und somit zu einem Gewichtsverlust. Es kommt hier aber auch zu einem Wasser- und Gewichtsverlust, der durch die leeren Glykogenspeichern bedingt wird.
Langfristig lässt sich diese Ernährungsform schwer umsetzen, da sie sehr restriktiv ist und die Gefahr eines Jo-Jo-Effekts ist hoch.
Mythen um die ketogene/Low-Carb Ernährung für Gewichtsverlust:
Glukose ist ungesund – oder doch nicht? Alle Kohlenhydrate, die wir durch unsere Ernährung aufnehmen, werden zu Glukose zerlegt, damit sie der Körper leichter transportieren und lagern kann, da Glukosemoleküle die kleinsten Kohlenhydratmoleküle sind.
Glukose ist also nichts ungesundes – es ist ein Endprodukt unserer Ernährung.
Ob wir zunehmen oder abnehmen, hängt nicht von der Kohlenhydratzufuhr ab, sondern davon, wie viele Kalorien wir zu uns nehmen.
Es ist typisch für Low-Carb Diäten, am Anfang schnell an Gewicht zu verlieren, da die Kohlenhydrate, die als Glykogen im Körper gespeichert werden, wie erwähnt drei Gramm Wasser pro Gramm binden. Wenn wir darauf verzichten, verlieren wir folglich am Anfang hauptsächlich Gewicht durch fehlende Wassereinlagerungen, das allerdings zurückkommt, sobald wir wieder mehr Kohlenhydrate zu uns nehmen.
Die Ornish Diät
Die Ornish Diät wurde ursprünglich als Ernährungsprogramm für herzkranke Patienten sowie zur Prävention von Herzkrankheiten entwickelt. Diese Ernährungsform basiert hauptsächlich auf der Aufnahme von pflanzlichen Lebensmitteln und geht eher in die fettarme Richtung. Die Ornish Diät teilt Lebensmittel in fünf Gruppen auf:
1: Fettarme und ballaststoffreiche pflanzliche Lebensmittel wie z.B. Obst, Gemüse, Soja, Vollkornprodukte
2: Pflanzliche Lebensmittel mit höherem Fettanteil wie Oliven, Avocados, Öle
3: Fisch, Meeresfrüchte, Eiklar, Weißmehl, Zucker und Honig
4: Fettarmes Fleisch, süßes Gebäck sämtliche Milchprodukte
5: Rotes Fleisch, Eigelb, Butte, Gerichte mit einem hohen Anteil an Transfetten und gesättigten Fettsäuren
Lebensmittel der Gruppe 1 und 2 sollten so oft wie möglich konsumiert werden, Lebensmittel der Gruppe 3 weniger oft usw. Die Aufnahme von Lebensmitteln der Gruppe 5 sollte somit so gering wie möglich gehalten werden.
Vorteile:
- Sie bringt dich dazu, dich mit seiner Ernährung auseinanderzusetzen und sie bewusster anzugehen
- Sie bringt dich dazu, mehr zu kochen und naturbelassener zu essen
- Sie bringt dich dazu, nährstoffreicher zu essen
- Sie bringt dich dazu, mehr Ballaststoffe zu essen
- Sie bringt dich dazu, weniger Transfette zu essen
- Sie bringt dich dazu, vielfältiger zu essen, was vorteilhaft für die gesunde Darmbakterien sein kann
- Sie bringt dich dazu, automatisch weniger zu essen, da du primär volumenreiche, kalorienarme Lebensmittel isst und dadurch deine kalorische Zufuhr verringert und an Gewicht verlierst
Nachteile:
- Auch wenn nichts verboten ist, kann diese Ernährung zu einem schwarz-weiß Denken in Bezug auf Lebensmittel führen, woraus sich eine gestörte Beziehung zu Essen entwickeln kann
- Diese Ernährung ist relativ proteinarm. Proteine (auch als Eiweiß bekannt) sind für unsere Gesundheit jedoch essentiell. Diese brauchen wir :
- für die Immunfunktion
- um Gewebe (Muskeln und Organe) aufzubauen
- zum erhalt von Muskelmasse
- für gesundes Haar und gesunde Haut
- um uns von Verletzungen zu erholen
- Diese Ernährungsform soll sehr fettarm sein. Fette sind allerdings für unsere Gesundheit unentbehrlich, denn sie sind unter anderem für unsere Immunfunktion und die Produktion unserer Geschlechtshormone zuständig Eine adäquate Fettzufuhr sollte mindestens 20% der täglichen kalorischen Zufuhr darstellen um diese Funktionen aufrecht zu erhalten, bei der Ornish Diät sind allerdings nur 10% vorgesehen, was für die allgemeine Gesundheit auf Dauer schädlich sein kann
- Die Diät gibt vor, beispielsweise Milchprodukte stark zu begrenzen.Allerdings bieten diese einige gesundheitliche Vorteile, wie zum Beispiel ein reduziertes Risiko für Herzkrankheiten, eine höhere Kalziumzufuhr und sie sind eine gute Proteinquelle
- Kann zu Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel führen, die man nicht so oft essen sollte
Fazit:
Nachhaltigkeit: 7/10
Auf einer Skala von 1 bis 10 (1 bedeutet wenig Nachhaltig – 10 sehr nachhaltig)
Die Ornish Diät ‘erlaubt’ viel mehr Lebensmittel, als die ketogene Ernährung. Sie legt wert auf viele pflanzliche und ballaststoffreiche Lebensmittel, welche die allgemeine Gesundheit und die Darmgesundheit fördern.
Sie bringt einen dazu, sich Gedanken über die Lebensmittelauswahl zu machen und sich somit gesünder zu ernähren. Diese Ernährung ist generell eher proteinarm und fettarm, was langfristig zu einem Nährstoffmangel führen kann.
Eine Ernährungsform, die einen dazu bringt sich gesünder und naturbelassener zu ernähren ohne zu viele Restriktionen und sich somit auch langfristig umsetzen lässt. Hier sollte man jedoch darauf achten, ausreichend Proteine und Fette zu sich zu nehmen um eine ausgewogene Ernährung zu kreieren
Paleo Vegan oder Pegane Ernährung
Paleo und vegan kombiniert – Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte in kleinen Mengen. Fleisch und Eier aus Biohaltung in kleinen Mengen sind auch erlaubt – trotz des Namens. Auf Getreide- und Milchprodukte sollte man in dieser Ernährungsform komplett verzichten.
Vorteile:
- Sie bringt dich dazu, dich mit deiner Ernährung auseinanderzusetzen und sie bewusster anzugehen
- Sie bringt dich dazu, mehr zu kochen und naturbelassener zu essen
- Sie bringt dich dazu, nährstoffreicher zu essen und insgesamt mehr Pflanzen zu essen
- Sie bringt dich dazu, automatisch weniger zu essen, da du eine gesamte Lebensmittelgruppen ausschließt. Dadurch entsteht ein kalorisches Defizit und man verliert an Gewicht (wenn das das Ziel ist)
Nachteile:
- Diese Ernährungsform ist sehr restriktiv
- Diese Ernährung ist relativ proteinarm. Proteine (auch als Eiweiß bekannt) sind für unsere Gesundheit jedoch essentiell. Diese brauchen wir :
- für die Immunfunktion
- um Gewebe (Muskeln und Organe) aufzubauen
- zum erhalt von Muskelmasse
- für gesundes Haar und gesunde Haut
- um uns von Verletzungen zu erholen
- Sehr schwer im sozialen Leben (Restaurantbesuche etc.) umzusetzen
- Da viele Lebensmittel verboten sind, kann diese Ernährung zu einem schwarz-weiß Denken führen was Lebensmittel betrifft, was zu einer gestörten Beziehung zum Essen führen kann
- kostenintensiv
- Kann zu Heißhunger führen aufgrund der vielen Restriktionen
Fazit:
Nachhaltigkeit: 2/10
Auf einer Skala von 1 bis 10 (1 bedeutet wenig Nachhaltig – 10 sehr nachhaltig)
Diese Ernährungsform lässt sich nur sehr schwer langfristig umsetzen, da sie sehr restriktiv ist (d.h. viele Lebensmittel sind verboten), kann sie zu Nährstoffmangel führen und zu einer gestörten Beziehung zum Essen.
Mythen:
Mythos: Gluten, Zucker und Kohlenhydrate machen dick.
Viele Menschen denken, dass Kohlenhydrate (insbesondere Zucker) und Gluten Dickmacher sind.
Natürlich gibt es Lebensmittel, die mehr Kalorien haben als andere, wie zum Beispiel Süßwaren. Diese beinhalten dabei häufig sowohl Gluten als auch Zucker. Sie beinhalten aber auch gleichzeitig Kohlenhydrate und Fette, was sie noch kalorienreicher macht. Gleichzeitig haben sie wenige Ballaststoffe und Wasser. Sie haben somit also eine höhere kalorische Dichte als andere Kohlenhydratquellen wie Früchte oder Gemüse.
Hinzu kommt, dass Süßwaren meistens sehr schmackhaft sind und es leicht ist, viel davon zu essen.
Süßwaren können aber auch zu einer ausgewogenen und gesunden Ernährung gehören – wenn man das richtige Maß findet. Allein die Menge macht das “Gift” .
Gluten ist ein Klebereiweiß, das im Samen von unterschiedlichem Getreide vorkommt und wurde in der Vergangenheit häufig als Dickmacher verteufelt. Allerdings sind viele Glutenquellen wie Vollkornprodukte und Haferflocken auch gleichzeitig Ballaststoffquellen und somit für unsere Gesundheit förderlich. Also kommt es nicht auf das Gluten selbst an, sondern auf die Quelle. Ein Brot aus Vollkornsauerteig ist zum Beispiel die bessere Wahl als ein Puddingzopf aus verarbeitetem Weißmehl. Kontext ist in der Ernährung alles.
Dabei ist zu sagen, dass es durchaus Menschen gibt, die kein Gluten vertragen (sie leiden unter Zöliakie) und es definitiv nicht essen sollten. Diese sind allerdings selten, nur etwa 1% der Weltbevölkerung sind davon betroffen.
Mythos: Milch ist schlecht für unser Herz
In der peganen Ernährung wird auch auf Milchprodukte verzichtet, denn angeblich sind diese schlecht für die Herzgesundheit. Es gibt aber immer mehr wissenschaftlich fundierte Hinweis, dass der Verzehr von Milchprodukten das Risiko von Herzerkrankungen tatsächlich verringern kann.