Ein Getreidekorn gilt als ein Vollkorn, solange es noch alle drei ursprünglichen Teile enthält – die Kleie, das Endosperm und den Keim. Wenn ein dieser Teile entfernt wird, dann kann man nicht mehr von Vollkorn sprechen.
Zum Beispiel ist brauner Reis ein Vollkorn, da das gesamte Getreide intakt ist und weißer Reis gilt als raffiniertes Getreide, da die Kleie und der Keim entfernt wurden. Durch das Entfernen dieser Teile gehen ein Großteil der Ballaststoffe, sowie bestimmte Vitamine und Mineralien verloren.
Oft wird sämtliches Weizenmehl (außer Vollkornmehl) mit bestimmten Mengen an Nährstoffen versetzt, wie Kalzium, Eisen, Thiamin und Niacin. Raffinierte Körner und die Produkte, die aus raffinierten Körnern hergestellt werden (insbesondere solchen mit niedrigem Gehalt an gesättigten Fetten, Zusatzzuckern und Salz), können ebenfalls in eine gesunde, ausgewogene Ernährung aufgenommen werden.
Wir sollten jedoch versuchen so oft wie möglich uns für Vollkorn zu entscheiden.
Wie viel sollte ich essen?
Die Empfehlungen sind von Land zu Land unterschiedlich, derzeit gibt es jedoch keine Grammspezifischen Empfehlungen für die genaue Menge an Vollkornprodukten. Es wird allerdings von der DGE empfohlen sich so oft wir möglich für Vollkornprodukten zu entscheiden, um die empfohlene Menge von 30g Ballaststoffe/Tag zu erreichen.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten und einer ballaststoffreichen Ernährung?
Vollkornprodukte in deine Ernährung zu integrieren ist ein wichtiger Schritt, um die empfohlene Ballaststoffzufuhr von 30g/Tag zu erreichen. Die Richtlinien der DGE empfehlen Erwachsenen, mindestens 30 g Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, aber laut Angaben der nationalen Ernährungsumfrage erreichen wir nur etwa 23g/Tag für Frauen und 25g/Tag für die Männer. Das ist überdurchschnittlich gut, aber besser geht immer.
Ausreichend Ballaststoffe können vor folgenden Krankheiten schützen:
- Herzerkrankungen (Herzkrankheiten und Schlaganfall)
- Diabetes Typ 2
- Darmkrebs
- Verstopfung
Es gibt auch ein wachsendes Interesse an unseren Darmbakterien und ihre Verbindung zu unserer Gesundheit. Ein adäquater Ballaststoffkonsum sorgt dafür, dass die gute Darmbakterien sich vermehren.
Vor kurzem haben der World Cancer Research Fund International und das American Institute for Cancer Research die Vollkornzufuhr speziell für die Verringerung des Darmkrebsrisikos empfohlen, was die Beweise erhöht, dass ballaststoffreiche Lebensmittel das Krebsrisiko senken. Es wurde darauf hingewiesen, dass Vollkorn gegen Darmkrebs schützen kann, indem er Karzinogene bindet und die glykämische Reaktion reguliert.
Darüberhinaus, hat man erfahren, dass Vollkorn noch andere Vorteile, als die Ballaststoffe, bieten kann. Vollkornprodukte sind eine Quelle von:
- Selen
- Kupfer
- Zink
- Vitamin E
- Phytoöstrogene (mildern von klimakterischen Beschwerden und vom Osteoporose-Risiko )
Einfache Möglichkeiten mehr Vollkorn zu essen
Hier kann man sich echt austoben!
- Air Popped Popcorn mit Meersalz und ein paar Tropfen Olivenöl
- Vollkornbutterkekse (ja, sie haben Zucker, aber der Gesamtkontext ist wichtig) mit etwas Erdnussbutter
- Roggen- oder Vollkorncracker und Hummus
- Haferbrei
- Sandwich aus Roggenbrot, Erdnussbutter und Bananenstücke
- Reiswaffeln aus braunem Reis mit etwas Honig
- Vollkornnudeln – die doppelte Menge abkochen und für den nächsten Tag etwas parat haben
- Die Pizza beim nächsten Mal mit Vollkornmehl zubereiten
Kleine Schritte können zu großen Veränderungen führen!
Vollkornprodukte umfassen: Vollkornbrot, Vollkornmehle, Vollkornknäckebrot, Vollkornnudeln, Vollkorngetreide, Hafer (Haferbrei), Vollgerste, Amaranth, Roggen, Dinkel, Quinoa, Braun-, Rot- und Wildreis , Bulgurweizen, Buchweizen, Hirse und sogar Popcorn!
Quellen:
https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/
https://de.wikipedia.org/wiki/Phytoöstrogene#Gesundheitliche_Auswirkungen
https://www.bmj.com/content/353/bmj.i2716
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144100/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17760498
https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.115.021101