Was ist Schlaf und worauf solltest Du achten, um erholt aufzuwachen?
Der Schlaf ist für jedes Lebewesen und jeden Menschen ein essenzieller Bestandteil des Lebens. Wir Menschen verbringen rund ein Drittel unserer Lebenszeit im Schlaf. Dies ist Grund genug, um sich mit dem Thema Schlaf einmal genauer auseinanderzusetzen und die wichtigsten Fragen rund um das Thema Schlaf zu beantworten, damit Du in Zukunft erholt und voller Energie in den Tag starten kannst.
Trotz moderner wissenschaftlicher Methoden und sensibler Medizintechnik ist Schlaf bis heute jedoch ein Naturphänomen und lässt sich wissenschaftlich nicht abschließend erläutern. Neben der Frage, was Schlaf eigentlich ist, bleibt zumindest in Teilen ungeklärt, warum Menschen überhaupt schlafen müssen.
Während der griechische Naturforscher Aristoteles Schlaf noch als „das Gegenteil vom Wachsein“ bezeichnete, gelang es mit der Erfindung der Elektroenzephalographie (EEG) Aktivitäten im Gehirn zu untersuchen. Durch die Messung von Gehirnströmen und -aktivitäten gelang es Wissenschaftlern schließlich, Schlaf als einen dynamischen Prozess abzubilden, bei dem sich bestimmte Prozesse regelmäßig wiederholen.
Welche Schlafphasen durchlebe ich in der Nacht?
Beim Schlaf handelt es sich nicht um einen einheitlichen Zustand. Vielmehr ist Schlaf ein dynamischer Prozess, bei dem der Körper mehrere Schlafphasen durchlebt, die sich während der Nacht häufig wiederholen und abwechseln. Im Wesentlichen ist der Schlaf durch mehrere Phasen gekennzeichnet. Die Einteilung erfolgt dabei anhand des Rapid Eye Movements (REM). Mit Hilfe eines EEGs lassen sich die vier Non-REM-Schlafphasen einstufen:
- Leichter Schlaf Non-REM-Schlaf Phase I Non-REM-Schlaf-Phase II
- Tiefschlaf Non-REM-Schlaf Phase III Non-REM-Schlaf Phase IV
Grundsätzlich wird der Non-REM-Schlaf in mehrere Phasen vom Leicht- bis zum Tiefschlaf unterteilt. Kurz nach dem Zubettgehen befinden wir uns im Wachzustand, der sogenannten Einschlafphase, in der unser Gehirn noch vergleichsweise aktiv ist. Im weiteren Verlauf geht der Körper in den sogenannten Non-REM-Schlaf über. Im leichten Schlaf (Non-REM- Schlafphasen I und II) senkt sich die Körpertemperatur um etwa 0,5 Grad Celcius und der Blutdruck reduziert sich. Weiterhin entspannt sich der gesamte Körper, die Atmung wird ruhiger und die Atemfrequenz verlangsamt sich und die Aktivität in bestimmten Hirnarealen verringert sich.
Im Tiefschlaf (Phasen III und IV) liegen die Regenerationsprozesse im Fokus. Der Körper führt Reparaturen an Geweben und Organen durch. Während des Tiefschlafs kommt es im Körper zur Zellreparatur und das Immunsystem ist hochaktiv. Zudem verlangsamen sich auch während dieser Phasen die Atmung und der Puls.
Das Verhältnis zwischen Leicht- und Tiefschlaf liegt bei Erwachsenen ohne Schlafstörung in etwa bei 50 zu 20 Prozent, wobei Tiefschlafphasen vor allem in der ersten Nachthälfte auftreten.
Die Phasen zwischen dem Non-REM-Schlaf werden als REM-Schlaf oder Traumphasen bezeichnet, in der das Gehirn hochaktiv ist und die sich die Augenlieder teilweise stark bewegen. Bestimmte Areale im Gehirn wie Bereiche des Langzeitgedächtnisses sind sehr aktiv, der Körper ist dagegen vollkommen entspannt.
Was geschieht mit meinem Körper, während ich schlafe?
Im Wesentlichen zielt der Schlafprozess auf die Erhaltung der körperlichen Gesundheit ab. Demnach müssen alle Menschen schlafen, um gesund zu bleiben. Schlaf wirkt sich entspannend auf den Körper aus und hat zudem einen erholenden Effekt. Durch Schlaf wird sichergestellt, dass alle Körperfunktionen und sämtliche Organe langfristig erhalten bleiben.
Während des Schlafs laufen im Körper zahlreiche unterschiedliche Prozesse ab wie die Aktivierung des Immunsystems. Der Energieverbrauch sinkt im Schlaf um etwa 10 Prozent. Weiterhin setzt der Stoffwechsel ein, um bestimmte Giftstoffe zu verarbeiten und bestimmte Zellen werden im Schlaf abgebaut. Zudem kommt es im Schlaf zur Ausschüttung von bestimmten Hormonen wie dem Wachstumshormon. Darüber hinaus haben Deine Muskeln die Möglichkeit, im Schlaf zu regenerieren, damit Du am nächsten Tag gestärkt und erholt aufwachst.
Neben den physischen Faktoren wirkt sich Schlaf weiterhin auch positiv auf die psychische Gesundheit aus. Im Schlaf erholt sich die Psyche und das Gehirn verarbeitet die zahlreichen Erlebnisse des Tages und speichert bestimmte Dinge im Langzeitgedächtnis ab.
Grundsätzlich unterscheiden sich die Abläufe im Körper in Abhängigkeit von der jeweiligen Schlafphase. Beispielsweise sinkt die Herzfrequenz und der Blutdruck während der Non-REM- Schlafphase. In der REM-Phase steigen beide Vitalparameter jedoch wieder (leicht) an.
Wie viel Schlaf ist gesund und vor allem notwendig für mich?
Grundsätzlich benötigen Kinder mehr Schlaf als ältere Menschen. Demnach nimmt die optimale Schlafdauer mit zunehmendem Alter kontinuierlich ab. Schulkinder sollten im Alter von 6 bis 13 Jahren in etwa 9 bis 11 Stunden pro Nacht schlafen. Für erwachsene Personen zwischen 18 und 64 Jahren liegt die optimale Schlafdauer hingegen bei etwa 7 Stunden und für Menschen über 65 Jahren sind 5 bis 6 Stunden nächtlicher Schlaf als optimal zu betrachten.
Dennoch ist jeder Mensch individuell und daher benötigen bestimmte Menschen mehr bzw. weniger Schlaf als andere. In der Folge kann sich die individuelle Schlafdauer in den Altersgruppen und zwischen Personen im gleichen Alter zum Teil erheblich unterscheiden.
Welche Folgen kann Schlafentzug auf meine persönliche Gesundheit haben?
Schlafentzug oder Schlafmangel werden in der Literatur häufig auch als Schlafschuld bezeichnet. Die Folgen von zu wenig Schlaf sind neben einem reduzierten Konzentrationsvermögen auch eine verminderte Reaktionsfähigkeit.
Kommt es über einen längeren Zeitraum zu Schlafentzug oder -mangel kann sich dieser Zustand zudem negativ auf Deine Gesundheit auswirken. Dem Körper ist es aufgrund des Schlafmangels nicht möglich, sich zu erholen und zu regenerieren, weshalb das Risiko für Erkrankungen wie Diabetes, Bluthochdruck oder Fettleibigkeit (Adipositas) erhöht wird. Langfristiger Schlafmangel kann daher krank machen und sollte daher möglichst frühzeitig behoben werden. Wenn es bei Dir zu Schlafproblemen kommt, sollten diese möglichst schnell behoben werden, um die Risiken für Erkrankungen zu minimieren.
Welche Auswirkungen kann Schlaf auf meinen Körper haben?
Die Schlafqualität kann sich auf zahlreiche Bereiche des Lebens wie das Essverhalten, die Stimmung oder die Lernfähigkeit (positiv oder negativ) auswirken. Ist man unausgeschlafen, sinkt die Konzentration und die Stimmung. Dagegen weckt guter Schlaf neue Energie.
Schlafschuld wirkt sich insbesondere über einen längeren Zeitraum negativ auf die Lernfähigkeit aus. Daher ist es insbesondere für Schulkinder außerordentlich wichtig, die optimale Schlafdauer zu erreichen. Der REM-Schlaf kann zudem Einfluss auf das persönliche Essverhalten haben. Daher solltest Du und Deine Familienmitglieder in jedem Fall auf die Schlafqualität achten. Sollten hierbei Probleme erkannt werden, empfiehlt es sich, diese schnellstmöglich zu beheben. Guter Schlaf ist essentiell und verhilft Dir zu neuer Energie.
Quellen:
- https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schl af-gut-deutschland-data.pdf
- https://www.somnolab.de/gesunder-schlaf/schlaf-was-ist-das/
- https://www.netdoktor.at/krankheit/was-ist-schlaf-5953
- https://www.wiwo.de/erfolg/management-der-zukunft/schlafmangel-zu-wenig-schlaf-
macht-krank/20933550- 2.html#:~:text=Schlafmangel%20beg%C3%BCnstige%20Herzinfarkte%20und%20Sc hlaganf%C3%A4lle,Sterblichkeitsrisiko%E2%80%9C%2C%20so%20der%20Wissens chaftler. - https://www.apotheken.de/krankheiten/hintergrundwissen/10579-die-schlafphasen
- https://www.wissenschaft.de/gesellschaft-psychologie/rem-schlaf-praegt-
essverhalten/#:~:text=Wir%20tr%C3%A4umen%20und%20unser%20Gehirn,die%20 nachhaltig%20die%20Nahrungsaufnahme%20beeinflussen.