Möchtest du mehr darüber hören und erfahren? Dann kannst du dir unseren Gastauftritt bei EAT SLEEP TRAIN REPEAT über das Thema Jo-Jo Dieting und Reverse Dieting anhören.
Hier kannst du die Folge auf iTunes hören.
Stelle dir vor du hast erfolgreich abgenommen und du sitzt heute auf dem Strand mit deiner brandneuen, hart erarbeiteten Figur und du genießt ein Eis und einen kalten Cold Brew. Ahhh das Leben kann so schön sein… Danach gehst du mit deinen Freunden ins Restaurant und muss dir keine Gedanken mehr machen, was du genau auswählen musst, sondern du kannst dich für den Burger entscheiden. Denn du hast nun genug Spielraum mit deiner Ernährung und hast keine Angst mehr zuzunehmen.
Nun fragst du dich ob das überhaupt möglich ist.
Vielleicht – wenn du es richtig angehst.
Ernährung besteht aus Tauschgeschäften – was gibst du auf um etwas anderes zu haben. Heute waren es die Pommes zum Burger, damit du später ein Eis haben kannst und morgen sind es 1-2kg um 1000kcal mehr essen zu können.
Reverse Dieting – wir alle wissen wie man abnehmen kann. Alles, was man tun muss, ist ein kalorisches Defizit für lange genug zu kreieren. Unser Problem kommt nach der Abnahme. Wie halte ich das Gewicht? Muss ich für immer so wenig essen? Wie halte ich mein Gewicht? Nehme ich zu wenn ich wieder mehr essen möchte?
All diese Fragen schwüren wahrscheinlich in deinem Kopf rum und du weißt gar nicht wo du anfangen solltest.
ENTER REVERSE DIETING.
Wenn wir Reverse Dieting in einem Satz erklären müssten, würde er folgendermaßen lauten: ‘Eine kontrollierte und lineare Wiedereinführung von Kalorien nach einer Abnahmephase, mit dem Ziel die Stoffwechselrate zu erhöhen mit minimaler Körperfettzunahme.
Bei manchen kann es vorkommen, dass sie durch diese Methode Gewicht verlieren, wir möchten aber betonen, dass gar nicht das Ziel von Reverse Dieting ist. Das Ziel ist, mehr essen zu können, die Stoffwechselrate zu erhöhen und dabei deine aktuelle Körperkomposition beizubehalten. Somit kannst du nach ein paar Monaten mehr essen und hast eine bessere Grundlange für eine erneute Abnahme, ohne deine Kalorien zu tief setzten zu müssen.
Nehmen wir mich Aleks, als Beispiel. Ich habe meine Diät mit 69kg und mit 2000 kcal beendet (nach eine Jahr Reverse Dieiting vor der Diät). Ich bin zufrieden mit meinem Gewichtsverlust, aber nicht zufrieden mit meiner Kalorienaufnahme – ich würde gerne mehr essen. Meine aktuelle Erhaltungskalorien sind auf 2250 kcal prognostiziert. Aber ich würde gerne noch ein wenig mehr essen dürfen/können um mehr Spielraum und Freiheit zu haben. Also mache ich Reverse Dieting bis ich auf 2700-2800 kcal gekommen bin. In der Zeit nehme ich vielleicht 2-3kg zu – Wassergewicht vom Glykolen (mehr KH = Glykolen = mehr Wassergewicht), ich trainiere weiter als nehme ich Muskelmasse und vielleicht ein wenig Körperfett zu.
Wenn ich wieder eine Abnahmphase einabauen möchte, dann könne ich mit 2100-2200 abnehmen, mit 17kg weniger auf den Rippen, als bei meiner ersten Gewichtsabnahme. Das nenne ich einen Gewinn!
Ok! Wie gehe ich nun vor?
- So schnell wie möglich (vielleicht mit ein paar Steigerungen) deine Kalorien auf Erhaltungskalorien steigern – zumindest die prognostizierte Erhaltungskalorien. Das wäre dein Ausgangspunkt. Hier kannst du eine kleine Zunahme auf der Waage erwarten – keine Sorge! Das ist kein Körperfett! Das ist Wasser- und Essensgewicht von der vermehrten Essensmenge.
- Von da kannst du deine Kalorien um bis zu 10-20% von deinen Ausangskalorien erhöhen. Wenn du die Gewichtszunahme minimieren möchtest, dann kannst du bei den Erhaltungskalorien bleiben oder du kannst solange steigern, bis du mit deiner Körperkomposition zufrieden bist. Die zusätzliche Kalorien sollten primär aus Fetten und Kohlenhydraten kommen, angenommen du nimmst eine adäquate Menge Proteine zu dir. Diese wäre 1,7-2,7g/kg Körpergewicht.
Im Allgemeinen empfehlen wir, jede Woche die Kalorien zu erhöhen, es sei denn, dein Durchschnittsgewicht steigt um 0,2%- 0,5%/Woche. Dann behalte die Kalorien so wie sie sind, bis sich dein Körper und Gewicht stabilisiert haben.
Wie viel soll ich steigern?
Unter der Annahme, dass dein Gewicht im akzeptablen Bereich bleibt, empfehlen wir deine Kohlenhydrate und Fette bei jedem Update um 2%- 10% zu erhöhen.
Wann soll ich mit Reverse Dieting aufhören?
Das hängt von mehreren Faktoren ab:
- Wenn dein Energielevel hoch genug ist
- Bei Frauen: Wenn du wieder regelmäßig deine Periode bekommst
- Wenn Sie mit deiner aktuellen kalorischen Zufuhr zufrieden bist
- Wenn du immer noch mit deiner Körperkomposition zufrieden bist
- Dass kannst du deine Kalorien um 5-10% senken
WICHTIG:
Nutze die Zeit beim Reverse Dieting um an deinen Gewohnheiten zu arbeiten um dein Gewicht langfristig halten zu können.
Quellen:
Weight regain after sustained weight reduction is accompanied by suppressed oxidation of dietary fat and adipocyte hyperplasia., https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18287221
Attenuating the Biologic Drive for Weight Regain Following Weight Loss: Must What Goes Down Always Go Back Up?https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28481261
Increasing energy flux to decrease the biological drive toward weight regain after weight loss – A proof-of-concept pilot study. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28531421