Kollagen – ist es den Hype wert?

von | Mai 14, 2020 | Ernährung

Kollagen ist ein Protein, das in unserem Körper auf natürliche Weise produziert wird. Es ist auch das im menschlichen Körper am häufigsten vorkommende Protein – es macht etwa 30% unseres gesamten Proteingehalts aus. Kollagen ist ein wichtiger Teil des Bindegewebes, das in unserem Körper Halt, Struktur und Schutz bietet und Organe oder andere Gewebe (wie Muskelgewebe) zusammenhält.

Es gibt 29 verschiedene Arten von Kollagen. Die gebräuchlichsten Kollagenarten sind:

Typ I: Kommt in unserer Haut, in Sehnen, Bändern, Knochen und Zähnen vor.

Typ II: Ist in unseren Knorpeln und dem gelartigen Gewebe in unseren Augen zu finden, das auch als Glaskörper bezeichnet wird.

Typ III: Kommt in unserer Haut, unseren Muskeln und Blutgefäßen vor.

Zu den ernährungsbedingten Kollagenquellen gehören: Fleisch (aber nicht Innereien), Geflügel, Fisch, gelatinehaltige Produkte (wie Gelee) und Knochenbrühe. Es ist schwierig, Kollagen aus unserer Nahrung zu verdauen und zu absorbieren, daher enthalten viele Nahrungsergänzungsmittel und Lebensmittelprodukte hydrolysiertes Kollagen, das teilweise abgebaut wird, um die Absorption zu unterstützen.

Der Verzehr von Kollagen in unserer Nahrung bedeutet jedoch nicht unbedingt, dass dieses in unserem Körper zu Kollagen wird. Das liegt daran, dass das Protein als Aminosäuren abgebaut und absorbiert wird, die Teil des “Aminosäurenpools” in unserem Körper werden. Der Körper greift auf diesen Aminosäurenpool zurück, um die Proteine zu erzeugen, die er am meisten benötigt, wobei es sich nicht immer um Kollagen handeln muss. In ähnlicher Weise kann der Körper aus dem Aminosäurenpool Kollagen herstellen – auch wenn du keine Kollagenquellen über die Nahrung zu dir nimmst. Daher ist es wichtig, genügend Proteine zu essen und eine Reihe von essentiellen Aminosäuren in unsere Ernährung aufzunehmen.

Es gibt viele Aussagen, wenn es um Kollagen geht. Aber lohnt sich der Hype wirklich?

Aussage: Verbessert das Hautbild

Wissenschaft: Es gibt nur wenig Evidenz dafür, dass dies eine Anti-Aging-Wirkung haben könnte. Zur Verbesserung des Hautbilds gibt wiedrum Beweise für die Verwendung von Sonnenschutzmittel, gegen das Rauchen und für eine ausgewogene Ernährung. 

Aussage: Bessere Haare und Nägel

Wissenschaft: Eine kleine Studie ergab, dass die Einnahme eines täglichen Kollagenpeptid-Supplements über 6 Monate zu einer Verbesserung der Nagelfestigkeit und des Nagelwachstums führte. Diese Studie umfasste jedoch nur 25 Teilnehmer, und es gab keine Placebogruppe – was die Aussagekraft dieser Evidenz verringert.

Fazit: Es gibt sehr wenig überzeugende Beweise dafür, dass Kollagenpräparate die Gesundheit unserer Nägel oder Haare fördern. Die Einnahme einer ausgewogenen Ernährung, die genügend hochwertiges Protein, Vitamine, Mineralien und Omega-3-Fett enthält, ist im Vergleich zur Einnahme von Kollagen-Nahrungsergänzungen viel vorteilhafter für die Gesundheit unserer Nägel und Haare.

Aussage: Verbessert die Gelenkgesundheit 

Wissenschaft: Vitamin C ist für die Kollagenproduktion lebenswichtig. Daher kann eine Supplementation mit Vitamin C bei Personen, die nur wenig Vitamin C zu sich nehmen, für die Gelenkgesundheit von Vorteil sein.
In einer kleinen Studie wurde in ähnlicher Weise wurde auch festgestellt, dass die Einnahme eines mit 15 g Vitamin C angereicherten Gelatine-Supplements zusammen mit kurzen Aktivitätsstößen die Aminosäurenspiegel im Blut erhöhte, die mit der Kollagensynthese in Zusammenhang stehen.

Fazit: Es gibt einige Belege, die die Verwendung von Kollagenpräparaten zur Linderung von Gelenkschmerzen bei körperlicher Betätigung oder Osteoarthritis unterstützen. Darüber hinaus kann eine Supplementierung mit Vitamin C eine Rolle bei der Erholung von Gelenkverletzungen spielen.

Aussage: Verbessert die Darmgesundheit

Wissenschaft: Es gibt sehr wenige Hinweise darauf, dass Kollagenpräparate die Darmgesundheit verbessern.
In einer Studie wurden im Blut von Personen mit entzündlichen Darmerkrankungen im Vergleich zu gesunden Kontrollen niedrigere Konzentrationen von Kollagen IV gefunden. Eine andere Studie fand heraus, dass ein Kollagenzusatz auf Fischbasis dazu beitrug, die Durchlässigkeit der Darmzellen zu verringern – allerdings wurde dies in Petrischalen und nicht an lebenden Menschen durchgeführt.

Fazit: Es gibt viel mehr Belege für die darmfreundliche Wirkung einer ausgewogenen Ernährung, die reichlich Ballaststoffe und eine Vielzahl von Pflanzen enthält.

Darüber hinaus führt die orale Einnahme von Kollagen nicht notwendigerweise zu einem erhöhten Kollagenspiegel in unserem Körper, da die Aminosäuren aus Nahrungskollagen oder Kollagenpräparaten im Körper resorbiert und nach Bedarf verwertet werden.

Unser Körper stellt Kollagen auch selbst her, indem er Aminosäuren kombiniert – daher ist eine abwechslungsreiche Ernährung, die genügend hochwertiges Protein enthält, von entscheidender Bedeutung. Gute Proteinquellen sind: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Soja – oder eine Kombination aus Getreide, Bohnen und Hülsenfrüchten über den Tag verteilt.

Quellenangaben:

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