Unser Artikel wurde vom Precision Nutrition Artikel “The Cost of being lean” inspiriert.
Wenn man das erste mal Veränderungen an dem eigenen Lebensstil vornimmt, ist es unglaublich wie schnell sich der eigene Körper verändert. Auf einmal sind Formen sichtbar, die man an sich selber nicht kannte und Ziele wie sichtbare Bauchmuskeln oder Bizepsvenen scheinen erreichbar zu sein. Aber so verlockend diese physischen Ziele auch sind, sie haben einen Preis, den zu zahlen nicht alle bereit sind.
ALN Community Mitglied Lucia erzählt:
“Nächstes Monat mache ich fünf Jahr lang CrossFit. Zwei Jahre nachdem ich angefangen habe zu trainieren, fing ich an meine Makros zu tracken, mit dem Ziel sportlicher auszusehen. Es funktionierte, ich bekam ein Sixpack. Doch ich war nicht zufrieden, denn ich hatte ein neues Ziel: Ich wollte eine Vene auf meinem Bizeps sehen. Über die nächsten zweieinhalb Jahre trainierte ich mindestens fünf Mal pro Woche mehr als eine Stunde, wog meine Mahlzeiten mehr als 80% der Zeit, schlief jeden Tag mehr als 7 Stunden, und verzichtete auf viele Male feiern gehen mit Freundinnen, um am nächsten Tag trainieren zu können. Wovor mich niemand gewarnt hatte: Meine Periode wurde unregelmäßig und ich wurde hungrig. So hungrig dass ich den Ruf hatte mehr essen zu können als alle anderen (wenn ich es mir erlaubte). Und als der Hunger unerträglich wurde fing ich an zu essen und weniger zu trainieren. Siehe da: mein Zyklus wurde regelmäßig, mein Appetit kleiner und mein Sozialleben besser.”
Heutzutage ist es schwer herauszufinden welche Körperformen wirklich realistisch sind und was man investieren muss, um diese zu erreichen. Wir werden schließlich ständig überflutet von Werbung, sozialen Medien und Bildern, die uns weismachen wollen, dass wir so und so aussehen können, wenn wir dies oder jenes machen, essen oder kaufen. Dabei wird es immer schwieriger zu unterscheiden, ob es Posen, Filter, Schönheitsoperation, Medikamente oder viel Zeit- und Energieaufwand sind, die Bilder von “perfekten” Körpern möglich gemacht haben. Die Wahrheit ist: für viele von uns ist es unrealistisch zu erwarten so auszusehen wie unsere Lieblingsinfluencer*innen, denn wir machen es nicht (neben)beruflich.
Um einen sehr niedrigen Körperfettgehalt zu erreichen, muss man viele Faktoren beachten. Die Kalorien- und Makroaufnahme muss genau kontrolliert werden, durch eigenes Zubereiten des Essens, mit Abwiegen und Tracken. Demzufolge muss auswärts Essen minimiert werden, um möglichst genau kontrollieren zu können, was gegessen wird. Muskeln werden nur durch Krafttraining in Kombination mit adäquater Ernährung größer. Auch der Hintern wächst nur durch Krafttraining, nicht durch den Stairmaster. Durch Ausdauertraining verlieren Muskeln eher an Volumen, wie man es häufig bei Langstreckenläuferinnen sieht. Je mehr trainiert wird, egal ob Krafttraining, Cardio, oder eine Mischung aus beidem, desto mehr Zeit und Liebe braucht der Körper, um sich von dem Trainingsstress zu erholen. Dafür benötigt man in erster Linie passive Erholung wie genügend Schlaf und Stressmanagement. Erst wenn das sichergestellt ist, sollte man sich um Sachen wie Dehnen, Massagen oder Temperaturtherapie (z.B. Sauna) kümmern. Alkohol schränkt die Erholungsfähigkeit des Körpers ein und sollte deshalb nur in sehr eingeschränktem Maße genossen werden. Außerdem senkt Alkohol die Hemmschwelle und erschwert es die Essensentscheidungen zu treffen, die für das Erreichen des Ziels notwendig sind.
Dies alles sind Dinge, die Zeit in Anspruch nehmen, die sonst für Freizeit, Familie und Freund*innen verwendet wird. Im Folgenden ist noch einmal genauer aufgelistet welche Kompromisse nötig sind, um bestimmte Stufen von Körperfettanteil (KFA) zu erreichen und zu erhalten:
| KFA Männer | KFA Frauen | |
15-20% | 25-30% | Als “Durchschnitt” angesehen, wenig Definition aber ein gesunder Körperfettanteil. Um diesen KFA zu erhalten ist Bewusstsein für einen gesunden Lebensstil gefragt: Mehr als die Hälfte der Nahrungsmittel sollten unverarbeitet sein. – Proteinquellen und Gemüse sollten mehrmals täglich gegessen werden – Regelmäßige Bewegung oder Sport – mindestens 30 Minuten etwa 3 Mal pro Woche – Der Großteil der Mahlzeiten wird selbst zubereitet – Alkoholische Getränke werden nicht regelmäßig getrunken – Sport und gemeinsames Kochen kann zu sozialen Interaktionen genutzt werden Erreichbar z.B. mit Tracken von Gewohnheiten. |
12-15% | 22-25% | Hobbysportler*innen und Ballsportspieler*innen, schlank, aber wenig Definition der Muskeln. Um diesen KFA zu erreichen ist etwas Planung gefragt: Bewusstsein über Portionsgrößen und Kaloriendichte von Lebensmitteln. – Ca. 75% der Lebensmittel sollten unverarbeitet sein – Proteinquellen und Obst oder Gemüse sollte mit jeder Mahlzeit gegessen werden – Maximal jeden zweiten Tag auswärts Essen – Tägliche Bewegung – mindestens 60 Minuten Sport etwa 3-5 mal pro Woche – Mindestens 7 Stunden Schlaf pro Nacht – Weniger als 5 alkoholische Getränke pro Woche – Sport und Ernährung muss regelmäßig stattfinden und kann dem Sozialleben im Weg stehen Erreichbar z.B. durch die Tellermethode oder das Tracken von Protein. |
9-12% | 19-22% | Sportliches Aussehen, Definition der Muskeln in vielen aber nicht allen Bereichen, Schwimmerinnen, Langstreckenläufer*innen. Um diesen KFA zu erreichen ist Planung und ein Paar Kompromisse gefragt: – Bewusstes, aufmerksames Essverhalten – Ausgewogene Mahlzeiten mit Eiweiß, Kohlenhydraten und gesunden Fetten aus ca. 85% unverarbeiteten Lebensmitteln – max. 1-2 mal pro Woche auswärts Essen, regelmäßige Bewegung – 4-5 mal pro Woche Sport mindestens 1h, davon ein Großteil Krafttraining – 7-8 Stunden Schlaf pro Tag, erlernen von Stressbewältigungsmechanismen – Maximal 2 alkoholische Getränke (1 Glas Bier oder Wein, 4cL Spirituosen) pro Woche – Sport und Ernährung sind fixer Bestandteil des Alltags und können dem Sozialleben im Weg stehen Erreichbar z.B. durch die allgemeine Handmethode oder das Tracken von Protein und Kalorien |
6-9% | 15-19% | Sportliches Aussehen, Definition der Muskeln, Sixpack, Vaskularierung, viele Leistungssportler*innen, CrossFitter*innen, Turner*innen, Leichtathlet*innen. – Vorplanung und sehr intensive Beschäftigung von EssenRegelmäßiges Auswiegen und tracken der Mahlzeiten – Mehr als 90% der konsumierten Lebensmittel sind unverarbeitet – Maximal 1 mal pro Woche auswärts essen – 5-6 mal pro Woche Sport, je 1-1,5 Stunden – zusätzlich Zeit für aktive Regeneration wie Spazieren, Dehnen, Massieren und Physiotherapie – Mindestens 8 Stunden Schlaf pro Tag – Stressbewältigungsmechanismen wie Meditation – Maximal 1-2 alkoholische Getränke pro WocheFreizeitgestaltung außerhalb des Sports wird schwierig Erreichbar durch personalisierte Handmethode, Tracken aller Makros |
<6% | <15% | Bodybuilder*innen vor der Show, kein gesunder KFA! – Auswiegen und tracken von allen Mahlzeiten – 95-100% der konsumierten Lebensmittel sind unverarbeitet – Auswärts Essen ist sehr selten und gut vorgeplant, eventuell werden Mahlzeiten zu Veranstaltungen mitgenommen – 5-6 mal pro Woche Sport mindestens 1,5 Stunden, eventuell 2 mal täglich, zusätzlich Zeit für aktive Regeneration – Mindestens 8 Stunden Schlaf, Stressbewältigung z.B. Meditation – Keine alkoholischen Getränke – Sport und Essen als Beruf oder Nebenberuf Nur erreichbar durch akribisches Tracken von Makros und Kalorien oder der Verfolgung eines strikten Essensplans. Nicht nachhaltig umsetzbar. |
Nun da dir bewusst ist, was man investieren muss, um einen gewissen Körperfettanteil zu erreichen, kannst du dir Gedanken dazu machen, was für dich realistisch ist. Dazu gibt es keine richtige Antwort, es ist eine Frage deiner Werte und Prioritäten.
Frage dich dazu: Wie sieht dein idealer Alltag aus? Wie viel Zeit verbringst du mit Sport, Vorbereiten und Kochen? Wie oft trinkst du Alkohol oder gehst du essen? Nun vergleiche das mit deinem idealen Körperbild in der Tabelle oben. Ist es auf einem Level? Warum willst du so aussehen? Bist du bereit Tauschgeschäfte einzugehen?
Wir bei Angelove Nutrition können dir helfen, ein passendes Ziel für dich und dein Leben zu finden, es zu erreichen und langfristig zu halten. Dabei finden wir gemeinsam heraus, was dich antreibt und motiviert, wie das dir dabei helfen kann, neue Gewohnheiten umzusetzen und deine Ziele zu erreichen. Melde dich jetzt an, um einen Coachingplatz bei unserer promovierten Psychologin Dr. Carina oder bei Headcoach Aleks (MNU Certified Nutritionist) zu bekommen und deine Ziele zu erarbeiten.