Seite auswählen

Die CrossFit Games Open 2019 sind um die Ecke!

Wir bei AngeLove Nutrition sind der festen Überzeugung, dass du mit deiner Ernährung eine noch bessere Performance abliefern kannst.

CrossFit ist eine sportart die grundsätzlich sich auf dem anaeroben laktaziden und aeroben  System verlässt. Der primäre Treibstoff für dein  sind Kohlenhydrate. Also wenn die dein Performance wichtig ist, dann wirst  du einen Wert auf deine Kohlenhydratzufuhr legen müssen.

Deine Glykogenspeicher brauchen bis zu 36 Stunden um komplett und vollständig aufgeladen zu sein. Das bedeutet, dass du bereits am Vortag des Open WODs 50-100g mehr Kohlenhydrate zu dir nehmen solltest.

Am Tag des Open WODs hast du mehrere Möglichkeiten deine Ernährung zu gestalten, je nach Art des Workouts.

 

 

 

Langes und/oder schweres Workout

 

 

Für Ein langes und schweres Workout wäre auch eine Art Refeed am Tag des Workouts passend, mit weiteren 50-100 Gramm, der Großteil davon bevorzugt vor dem Workout und im Laufe des Tages. Dies würde natürlich funktionieren wenn du das WOD nachmittags oder abends absolvierst.

 

Wenn du das WOD morgens machst, dann wäre ein kleines kohlenhydratreiches Frühstück wichtig 30-60 Minuten vor dem Workout. Wenn du morgens gar nicht essen kannst oder du keine Zeit hast um vor dem Workout dein Frühstück zu verdauen, wäre ein KH + P Shake (ein Kohlenhydrate + Proteine Shake, bestehend am besten aus Proteinpulver und Saft/Kokoswasser/Maltodextrin) hilfreich. Ein Refeed am Vortag wäre in dieser Situation mehr als sinnvoll und dann sollten es eher die 100 Gramm mehr Kohlenhydrate sein.

Ein leichtes Body Weight lastiges Workout

 

 

 

Bar Muscle-Ups, Ring Muscle-Ups, Pull-Ups, Dips, Ring Rows – gefühlt spürt man hier jedes Gramm mehr an Körpergewicht. In diesem Fall, möchtest du dich möglichst leicht fühlen und dein Refeed Day mit nur 50g mehr Kohlenhydraten gestalten.

 

Am Tag des WODs wäre es optimal es als erstes morgens zu absolvieren und davor einen KH+P Shake zu dir zu nehmen.

Somit wäre dein Körper nicht mit Verdauen beschäftigt und du würdest dich tatsächlich leichter fühlen.

Allerdings, nicht alle von uns können unter perfekten Bedingungen die Open WODs absolvieren. Für diejenigen, die ein theoretisches Bodyweight-lastiges Workout abends absolvieren, wäre ein Refeed mit 50 Gramm Kohlenhydraten am Vortag ebenso sinnvoll. Am Tag des WODs sollte man normal essen und seine Ernährung um das WOD herum optimieren, d.h. Fett- und Ballaststoffarm essen vor 1-2 Stunden vor dem Workout und ein Fokus auf Proteine und Kohlenhydrate legen. Hier findest du unseren Ausführlichen Artikel über Pre- und Post Workout Ernährung.

So kann eine theoretische Aufteilung deiner Makronährstoffen:

Training morgens:

Kohlenhydrate:

  • Frühstück/Vor dem Training: 30-35% von den täglichen KH
  • Post-Training: 30-35% von den täglichen KH
  • Restliche Mahlzeiten: 30-40% von den 
täglichen KH

Proteine:

Beispiel: Wenn du 200g Eiweiß pro Tag essen musst und dich für 5 Mahlzeiten entscheidest, dann musst du 40g Eiweiß pro Mahlzeit konsumieren. Berechnung: 200 durch 5 = 40

Fette:

Beispiel: Wenn du 80g Fett pro Tag essen musst und dich für dich für 5 Mahlzeiten (2 umrahmen dein Training) entscheidest, dann musst du ca. 26-27g Fett pro Mahlzeit essen.

Berechnung: 80 durch 3 = 26,666

 

Training nachmittags/abends:

Kohlenhydrate:

  • Frühstück: 10-15% von den täglichen KH
  • Vor dem Training: 30% von den täglichen KH
  • Post-Training: 30% von den täglichen
  • KH Restliche Mahlzeiten: 25-30% von den 
täglichen KH

 

Proteine: Siehe oben

Fette: Siehe oben

 

Andere Dinge, die du in Betracht ziehen solltest:

 

  • Fettarm vor und nach dem WOD essen
  • Vor dem WOD schneller verdauliche Kohlenhydratquellen zu dir nehmen
  • Keine Experimente: Nahrungsmittel und Nahrungsergänzungen zu dir nehmen, die du bereits kennst und weißt, dass du verträgst- es ist keine Zeit für Überraschungen und Experimente
  • Trinke ausreichend Wasser – 30ml/kg Körpergewicht und pro jede Trainingsstunde weitere 500ml
  • Strebe 8 Stunden Schlaf um deine Regeneration zu beschleunigen und deine Performance zu steigern
  • Esse hoch qualitatives Essen – 80/20 Regel oder sogar 90/10

 

Das gesamte AngeLove Nutrition Team wünscht dir viel Spaß bei den diesjährigen CrossFit Open!